Міофасціальний реліз (МФР) — фізіотерапевтичний метод впливу на м'язи, фасції та сухожилля. Наскільки корисним є міофасціальний реліз, добре знають не лише спортсмени, а й багато людей, яким довелося проходити реабілітацію після захворювань опорно-рухового апарату.
Міофасціальний реліз для спортсменів
МФР — це справжній порятунок для спортсменів та тих, хто працює в офісі, а наприкінці дня поспішає до спортзалу. Міофасціальний реліз допомагає зняти м'язову напругу та біль, позбутися крепатури.
Той, хто вже спробував методику в дії і знає, що таке міофасціальний реліз, оцінили його ефективність. МФР швидко вирішує проблеми, з якими стикаються спортсмени-професіонали та любителі:
- усуває болі та спазми м'язів;
- прискорює відновлення після інтенсивних тренувань та травм;
- покращує рухову активність мускулатури, на яку припадають особливо сильні тренувальні навантаження;
- підвищує еластичність фасцій, сухожилля;
- робить тіло більш гнучким.
Для м'язового фасціального релізу застосовуються спеціальні пристрої. Це роли та м'ячі різної жорсткості з рівною або ребристою поверхнею. Вони необхідні, щоб досягти максимального міофасціального розслаблення.
Основна дія при МФР масажі спрямована на фасції — сполучнотканинні оболонки, які покривають м'язи. У нормі фасції еластичні та рухливі. У такому стані вони ковзають і дозволяють тілу легко і безболісно рухатися.
Високі фізичні навантаження, стреси та травми призводять до зниження еластичності фасцій, вони стають твердими. У відповідь на це спазмуються м'язи, у яких виникають тригерні зони — ділянки підвищеної напруги. У напружених ділянках м'язів погіршується кровообіг, порушується живлення тканин.
При пальпації м'язів тригерні зони дають про себе знати болем, який поширюється по тілу. Зняти напругу, знизити інтенсивність болю допоможуть вправи для міофасціального розслаблення. Вони активізують кровообіг, покращують обмін речовин у тканинах, перешкоджають злипанню фасцій та утворенню спайок.
Спортсмени використовують міофасціальне розслаблення м'язів, щоб підготувати їх до навантажень перед тренуваннями та швидко розслабити мускулатуру між підходами під час заняття у спортзалі. Короткий сеанс міофасціального релізу після закінчення тренування знижує напругу та прискорює відновлення м'язів.
Як правильно впливати на тіло при МФР
Незалежно від того, для чого ви використовуєте МФР (для розминки перед тренуванням, зняття напруги під час або після заняття), завжди дотримуйтесь нескладних правил:
- робіть прокатки повільно;
- найчутливіші зони обробляйте першими;
- стежте за диханням — не затримуйте, дихайте рівно, прокочуйте болючі зони з глибоким довгим видихом;
- вибирайте комфортний рівень впливу, якщо ви тільки починаєте практикувати міофасціальний реліз із м'ячем або ролом, то не намагайтеся давити на нього тілом дуже сильно;
- під час опрацювання м'язів ніг спрямовуйте рух ролу від стоп до верхньої частини, потім без натискання повертайтеся назад до стоп;
- намагайтеся зберігати вихідне положення, вибирайте такі позиції, в яких легко утримувати правильну поставу;
- якщо відчуваєте, що готові до більш цікавих прокаток, почніть робити їх під контролем тренера.
Пам'ятайте, що всі болючі зони потрібно прокачувати повільно. Утримуйте довгий видих доти, доки біль не зменшиться.
Практикуйте міофасціальне розслаблення м'язів щодня, перетворіть його на такий же звичний ритуал, як і вмивання. Комбінуйте МФР з дихальними вправами.
Відчуваєте, що занадто напружені після робочого дня? Не чекайте походу до спортзали, використовуйте МФР прямо в офісі або повернувшись додому. Декілька разів прокатайте стопи, потім пройдіться по великих групах м'язів. Це розслабить їх і покращить крово- та лімфообіг.
Показання та протипоказання до міофасціального релізу
Міофасціальний реліз рекомендується використовувати, якщо потрібно:
- підготувати м'язи до тренування, швидко відновити їх під час та після заняття;
- усунути гіпертонус м'язів;
- підвищити гнучкість тіла;
- усунути м'язовий дисбаланс при малорухливому способі життя.
У списку протипоказань до МФР:
- варикозне розширення вен;
- остеопороз;
- проблеми зі згортанням крові;
- онкологічне захворювання;
- інфекційні та неінфекційні захворювання у гострий період;
- порушення цілісності шкіри, гнійні процеси на шкірі.
Слід пам'ятати, що при сильному психоемоційному стресі чутливість нервових закінчень посилюється, тому МФР може супроводжуватися хворобливими відчуттями. Щоб уникнути цього, варто ненадовго відкласти міофасціальний реліз.
Варіанти застосування міофасціального релізу
Міофасціальні тренування застосовують професійні спортсмени і ті, хто займається фітнесом заради підтримки здоров'я. Тренування з МФР проводяться в клубах, на стадіонах та вдома.
Групові
Відвідувачам фітнес клубів у більшості випадків пропонуються групові міофасціальні тренування. Клієнти спеціально планують час занять так, щоб після закінчення встигнути на сеанс міофасціального релізу.
У деяких фітнес-програмах передбачений МФР як частина тренування. Під час занять стретчингом, пілатесом на завершальному етапі тренери пропонують виконати вправи з фоам ролерами або м'ячами. МФР допомагає зняти напругу з м'язів.
Нерідко міофасціальний реліз тренери чергують із вправами для розтяжки. Таке трапляється, якщо необхідно глибоко розім'яти, а потім розтягнути будь-яку групу м'язів.
Під час заняття важливо пам'ятати, що краще поступово проробляти мускулатуру всього тіла. Якщо ви приділите максимум уваги одній-двом зонам, а решту залишите поза увагою, це не дасть потрібного ефекту.
Перед тим, як розпочинати виконання МФР вперше, згадайте анатомію. Ви повинні розуміти, як працюють м'язи, чому в них виникає напруга та біль. Це допоможе вам правильно виконувати вправи м'язового фасціального релізу.
Індивідуальні
Під час індивідуальних занять міофасціальне розслаблення м'язів можна застосовувати будь-якому етапі. Під час розминки МФР добре поєднується із розтяжкою. Це допомагає швидше розігріти мускулатуру, зняти напругу від тривалого перебування в одному положенні та виконання асиметричних рухів.
Якщо у вас попереду тренування в тренажерному залі, варто попрацювати з ролом або м'ячем над проблемними зонами. Тренер допоможе виявити їх та покаже вправи для міофасціального розслаблення.
Під час індивідуального заняття тренер може запропонувати різні методики, а не лише вправи у тренажерному залі. Елементи пілатесу, силового тренування, стретчингу в комплексі з МФР допомагають досягти хорошого результату від занять.
Тренування вдома
Займатися МФР з ролом або м'ячем можна не тільки в спортзалі, але і вдома, якщо потрібно позбавитися болю та м'язових спазмів. В цьому випадку немає необхідності чекати походу до спортклубу або відвідування масажиста. Досить якісно прокатати проблемні зони та інші частини тіла. Міофасціальний реліз діє не менш ефективно, ніж масаж руками досвідченого спеціаліста.
Обладнання для міофасціального релізу
Спортсмени можуть використовувати для міофасціального релізу перкусійні масажери, одинарні та подвійні м'ячі, масажні роли.
Перкусійні масажери допомагають швидко позбутися втоми та напруги після інтенсивного тренування, відновитися після травм. Перкусійні масажери різного розміру та потужності можна використовувати вдома, у спортзалі чи на стадіоні, брати із собою у поїздки.
МФР із ролом дозволяє розім'яти великі групи м'язів на ногах, спині. Роли відрізняються за розміром, жорсткістю матеріалу, різною буває їхня поверхня.
Спортсменам, які давно практикують МФР, рекомендується брати для опрацювання м'язів жорсткі роли з ребристою поверхнею. Тим, хто починає займатися міофасциальним релізом, краще вибрати гладкий рол середньої жорсткості.
Одинарні м'ячі призначені для розминання невеликих м'язів на руках, шиї, стопі, для точкового впливу на тригерні зони. Здвоєними м'ячами зручно масажувати м'язи з двох сторін від хребта, не торкаючись його. Це особливо важливо для людей з грижами та іншими аномаліями.
Купити пристрої для міофасціального релізу можна в інтернет-магазині Фізіокіт.
