Вправи з масажним роликом

Коли можна використовувати м'ячі / ролики?

Після тренування. М'ячі можна використовувати і в затримці для фізичної і психологічного розвантаження. Це допоможе запустити відновний процес, прискорить виведення метаболітів. Займайтеся повільно, послідовно. Дихайте глибоко. Не забувайте пити воду.
Під час реабілітації/фізичної терапії після травм. Робота з масажними м’ячами та ролами збільшує обсяг руху і зменшує біль, підвищує еластичність тканин, запускає  відновлювальний процес, поліпшує ефективність руху.
До тренування. Прокатування за допомогою м'ячів можна використовувати для розігріву перед тренуванням, щоб підготувати тканини і нервову систему до майбутнього навантаження.

Протипоказання

• Варикозна хвороба в зоні роботи з обладнанням
• Остеопороз (крихкість і ламкість кісток)
• Гемофілія (МФР загрожує раптовими крововиливами)
• Ракові захворювання (поліпшується кровотік, а значить може спровокувати ріст клітин)
• Простудні захворювання і свіжі травми (при збільшення кровотоку запалення розноситься по організму в рази швидше)
• Шкірні захворювання і порушення шкірних покривів
• Сильний стрес (зростає чутливість)

Правила використання м’ячів та роликів при МФР (міофасціальний реліз)

• З позиції поліпшення крово- і лімфообігу може впоратися будь-яка людина, якщо їй озвучити певні правила.
• Всі “прокатки” виконуйте в повільному темпі.
• Особливо чутливі зони допустимо розгортати в першу чергу і з підкресленим видихом.
• Рівень впливу повинен бути комфортним, без занадто сильного тиску.
• Не затримуйте дихання.
• При пророботці нижніх кінцівок робить акцент на рух від периферії до центру, без тиску повертаючи (рол/м’яч) до початкового стану.

1. Самомасажпривідних м'язів 

СТАРТОВА ПОЗИЦІЯ:
Лежачи на підлозі, на животі. Витягнути одну ногу під кутом в 90 градусів.
Зафіксуйте масажний ролик під стегном.
Піднятися на руках, як для планки.
Спина повинна бути максимально випрямлена.

ВПРАВА:
Притисніть ролик до підлоги і повільно перекочуйтеся вперед і назад, при цьому використовуючи руки для рівноваги. Після опрацювання всіх больових точок покласти м'яч під іншу ногу і зробити знов.

2.  Самомасаж біцепса стегна 

СТАРТОВА ПОЗИЦІЯ:
Сидячина підлозі. Зафіксуйте масажний ролик під стегнами. Ноги витягнуті прямо.
Руки виставлені за спину для рівноваги.

ВПРАВА:
Притисніть ролик до підлоги під своєю вагою і повільно перекочуйтеся вперед і назад.

3. Самомасаж квадріцепсів 

СТАРТОВАПОЗИЦІЯ:
Лежачи на підлозі, на животі.
Зафіксуйте масажний ролик під верхньою частиною стегон. Ноги витягнуті прямо.
Піднятися на руках, як для планки.
Спина повинна бути максимально випрямлена.

ВПРАВА:
Притисніть ролик до підлоги під своєю вагою і повільно перекочуйтеся вперед і назад.

4. Самомасаж голені (литковий м’яз)

СТАРТОВА ПОЗИЦІЯ:
Сидячина підлозі. Зафіксуйте масажний ролик під правою гомілкою.
Ліва нога схрещена зверху на правій.
Руки виставлені за спину для рівноваги.

ВПРАВА:
Притисніть ролик до підлоги і повільно перекочуйтеся вперед і назад, від коліна до стопи. Після опрацювання всіх больових точок змінити ногу і зробити знов.

5. Самомасаж середньої та нижньої частини спини

СТАРТОВА ПОЗИЦІЯ:
Лежачи на підлозі, на спині. Ноги зігнуті під кутом в 90 градусів.
Зафіксуйте масажний ролик під поперековим відділом хребта, трохи вище лінії талії в нижній частині спини.
Руки взамку за головою.

ВПРАВА:
Притисніть ролик до підлоги під своєю вагою, підніміть сідниці і повільно перекочуйтеся вперед і назад, між лопатками і лінією талії, згинаючи і випрямляючи ноги.

6. Самомасаж бічного і найширшого м'яза спини 

СТАРТОВА ПОЗИЦІЯ:
Почніть з позиції бічної планки на праву сторону.
Зафіксуйте масажний ролик під тулубом, трохи вище стегна.
Зігніть ліву ногу і поставте її попереду або позаду себе.
Підтримуйте себе лівою рукою перед собою і повністю випряміть праву руку.

ВПРАВА:
Повільно перекочуйтеся вгору-вниз. Також трохи поверніть спину назад, щоб опрацювати найширший м'яз спини. Потім змінити бік ізробити знов.