Масажний ролик (валик) - пристрій, що за формою нагадує циліндр. Вправи з масажним роликом рекомендуються, якщо потрібно зняти спазм з перенапружених після тренування м'язів (фітнесу), позбутися болю в м'язах. Люди, які ведуть малорухливий спосіб життя і не займаються фітнесом, можуть користуватися ролом. З його допомогою вдається усунути застій та повернути еластичність м'язам.
Після закінчення тренування
Масажний ролик рекомендується застосовувати для зняття фізичного навантаження з м'язів після фітнесу. Вправи запускають процес відновлення, прискорюють виведення продуктів обміну речовин.
У процесі реабілітації/фізичної терапії після перенесених травм
Заняття з масажним роликом (валиком) покращують рухливість, знижують інтенсивність болю, покращують еластичність тканин. Вправи з масажним роликом стимулюють процес відновлення, підвищують ефективність руху.
Перед тренуванням та фітнесом
Прокатки за допомогою ролі спортсмени використовують для передтренувального розігріву м'язів. Це дозволяє підготувати тканини тіла, м'язи та нервову систему до тренувального навантаження.
Для вправ, спрямованих на підвищення еластичності сполучної тканини, яка покриває м'язи, сухожилля та органи, дуже зручно використовувати масажний ролик. Будь-яка людина може легко впоратися із завданням покращення крово- та лімфотоку, якщо дотримується певних правил:
У списку протипоказань до використання масажного роли такі стани:
Масажний ролик можна вважати своєрідною альтернативою послуг масажиста (масажу) в домашніх умовах. Для занять та масажу з роликом вам знадобиться безпосередньо сам ролик і невеликий простір, де ви займатиметеся. Можна постелити на підлогу килимок та почати заняття прямо на ньому. Ролик можна використовувати для масажу "проблемних" хворобливих м'язів (тригерних точок) або для загального масажу всього тіла. Прокатку м'язами на підлозі потрібно виконувати плавно і без різких рухів. У тих місцях, де відчувається сильна болючість, можна зупинитися і прокатати ще ретельніше і повільніше.
Якщо ви вирішили виконати масаж всього тіла, а не лише окремо зон ніг чи рук, наприклад, то рекомендується робити це знизу-вгору, тобто починаючи з литкових м'язів та поступово переходячи до верху корпусу. Ноги слід прокатувати по всіх поверхнях: литкові, передня та задня поверхня стегна, бічна та внутрішня поверхня ноги, а також окрему увагу приділяти сідничним м'язам. Для більш глибокого та точкового масажу будь-якої з зон можна використовувати масажні м'ячики.
Стартова позиція:
Лежачи на підлозі, на животі. Витягнути одну ногу під кутом 90 градусів. Піднятися на руках, як для планки.
Вправа:
Притисніть ролик до підлоги, повільно перекочуйтеся на ньому вперед-назад, для рівноваги використовуйте руки. Після опрацювання всіх больових точок перемістіть ролик під іншу ногу і повторіть вправу.Слідкуйте, щоб спина залишалася максимально випрямленою.Зафіксуйте масажний ролик під стегном.
Стартова позиція:
Сидячи на підлозі, зігнувши й поставивши на підлогу зігнуту ногу, іншу виставивши вперед. Руки відведіть за спину, долонями зіпріться в підлогу.
Вправа
Ролик помістіть під стегно витягнутої ноги, сядьте на нього (сідниці тримайте піднятими) і розгортайте вперед-назад, повертайте ногу всередину, назовні, щоб опрацювати всі частини м'язи. Рухайтеся від коліна до сідниці.Дихайте глибоко, повільно. Слідкуйте, щоб спина залишалася рівною, груди - широко розкритою.
Стартова позиція:
Сидячи на підлозі, ноги розведені на ширину плечей. Прямі руки відведені за спину, долонями впираються в підлогу.
Вправа:
Сісти на рол. Спираючись на руки, повільно прокатувати ролик від крижів вгору.
Стартова позиція:
Сидячи на підлозі, зігнуті в колінах ноги впираються в підлогу. Рол лежить під центром спини.
Вправа:
Ляжте на ролик і розгортає на ньому, рухаючись від середини спини до лопаток. Слідкуйте, щоб груди були розкритою, руки лежали на стегнах.
Стартова позиція:
Лежачи на спині. Масажний ролик лежить під шиєю.
Вправа:
Поверніть голову вправо, затримайтеся в такій позиції, порахуйте до 8, поверніться в стартове положення. Поверніть голову вліво, затримайтеся, порахуйте до 8. Повторюйте вправу 1 хвилину.
Усі прокатки виконуються у повільному темпі; не можна затримувати дихання; під час опрацювання нижніх кінцівок (стегна, ікри) потрібно наголошувати на русі від периферії до центру, виконувати вправи без зайвого тиску під час повернення ролі у вихідне положення; під час виконання вправ з масажним роликом слід слідкувати за вихідним становищем, вибирати ті варіанти, у яких легко вдається зберегти правильну поставу.
Все залежить від ваших цілей та запитів. Якщо ви новачок і вам потрібен поверхневий масаж, варто вибирати гладкі і м'які роли. Якщо вам потрібен глибший масаж, то слід вибирати тверді гладкі або шипасті поверхні.
Якщо затискання пов'язані зі спазмом м'язів поперекового відділу, можна виконувати прокатку з масажним ролом.
Якщо ви просто лежатимете - особливо нічого. Якщо ролик буде розміщений у грудному відділі, то може покращити еластичність тканин у грудному відділі, що знизить вираженість сутулості, якщо вона є. А так з валиком потрібно виконувати прокатки та самомасаж.
Ефект від МФР з масажним валиком можна порівняти з масажем у фахівця. Поліпшується кровопостачання м'язів, знімається напруга, збільшується рухливість м'язів та суглобів.
