Коли можна використовувати м'ячі / ролики?
Після тренування. М'ячі можна використовувати і в затримці для фізичної і психологічного розвантаження. Це допоможе запустити відновний процес, прискорить виведення метаболітів. Займайтеся повільно, послідовно. Дихайте глибоко. Не забувайте пити воду.
Під час реабілітації/фізичної терапії після травм. Робота з масажними м’ячами та ролами збільшує обсяг руху і зменшує біль, підвищує еластичність тканин, запускає відновлювальний процес, поліпшує ефективність руху.
До тренування. Прокатування за допомогою м'ячів можна використовувати для розігріву перед тренуванням, щоб підготувати тканини і нервову систему до майбутнього навантаження.
Протипоказання
- Варикозна хвороба в зоні роботи з обладнанням
- Остеопороз (крихкість і ламкість кісток)
- Гемофілія (МФР загрожує раптовими крововиливами)
- Ракові захворювання (поліпшується кровотік, а значить може спровокувати ріст клітин)
- Простудні захворювання і свіжі травми (при збільшення кровотоку запалення розноситься по організму в рази швидше)
- Шкірні захворювання і порушення шкірних покривів
- Сильний стрес (зростає чутливість)
Правила використання м’ячів та роликів при МФР (міофасціальний реліз)
- З позиції поліпшення крово- і лімфообігу може впоратися будь-яка людина, якщо їй озвучити певні правила.
- Всі “прокатки” виконуйте в повільному темпі.
- Особливо чутливі зони допустимо розгортати в першу чергу і з підкресленим видихом.
- Рівень впливу повинен бути комфортним, без занадто сильного тиску.
- Не затримуйте дихання.
- При пророботці нижніх кінцівок робить акцент на рух від периферії до центру, без тиску повертаючи (рол/м’яч) до початкового стану.
1.
Самомасажпривідних м'язів 
СТАРТОВА ПОЗИЦІЯ:
Лежачи на підлозі, на животі. Витягнути одну ногу під кутом в 90 градусів.
Зафіксуйте масажний ролик під стегном.
Піднятися на руках, як для планки.
Спина повинна бути максимально випрямлена.
ВПРАВА:
Притисніть ролик до підлоги і повільно перекочуйтеся вперед і назад, при цьому використовуючи руки для рівноваги. Після опрацювання всіх больових точок покласти м'яч під іншу ногу і зробити знов.
2. Самомасаж біцепса стегна

СТАРТОВА ПОЗИЦІЯ:
Сидячина підлозі. Зафіксуйте масажний ролик під стегнами. Ноги витягнуті прямо.
Руки виставлені за спину для рівноваги.
ВПРАВА:
Притисніть ролик до підлоги під своєю вагою і повільно перекочуйтеся вперед і назад.
3. Самомасаж квадріцепсів

СТАРТОВАПОЗИЦІЯ:
Лежачи на підлозі, на животі.
Зафіксуйте масажний ролик під верхньою частиною стегон. Ноги витягнуті прямо.
Піднятися на руках, як для планки.
Спина повинна бути максимально випрямлена.
ВПРАВА:
Притисніть ролик до підлоги під своєю вагою і повільно перекочуйтеся вперед і назад.
4. Самомасаж голені (литковий м’яз)

СТАРТОВА ПОЗИЦІЯ:
Сидячина підлозі. Зафіксуйте масажний ролик під правою гомілкою.
Ліва нога схрещена зверху на правій.
Руки виставлені за спину для рівноваги.
ВПРАВА:
Притисніть ролик до підлоги і повільно перекочуйтеся вперед і назад, від коліна до стопи. Після опрацювання всіх больових точок змінити ногу і зробити знов.
5. Самомасаж середньої та нижньої частини спини

СТАРТОВА ПОЗИЦІЯ:
Лежачи на підлозі, на спині. Ноги зігнуті під кутом в 90 градусів.
Зафіксуйте масажний ролик під поперековим відділом хребта, трохи вище лінії талії в нижній частині спини.
Руки взамку за головою.
ВПРАВА:
Притисніть ролик до підлоги під своєю вагою, підніміть сідниці і повільно перекочуйтеся вперед і назад, між лопатками і лінією талії, згинаючи і випрямляючи ноги.
6. Самомасаж бічного і найширшого м'яза спини

СТАРТОВА ПОЗИЦІЯ:
Почніть з позиції бічної планки на праву сторону.
Зафіксуйте масажний ролик під тулубом, трохи вище стегна.
Зігніть ліву ногу і поставте її попереду або позаду себе.
Підтримуйте себе лівою рукою перед собою і повністю випряміть праву руку.
ВПРАВА:
Повільно перекочуйтеся вгору-вниз. Також трохи поверніть спину назад, щоб опрацювати найширший м'яз спини. Потім змінити бік ізробити знов.