Вправи з подвійним масажним м'ячем

Коли можна використовувати м'ячі / ролики?

До тренування. Прокатування за допомогою м'ячів можна використовувати для розігріву перед тренуванням, щоб підготувати тканини і нервову систему до майбутнього навантаження.
Після тренування. М'ячі можна використовувати і в затримці для фізичної і психологічного розвантаження. Це допоможе запустити відновний процес, прискорить виведення метаболітів. Займайтеся повільно, послідовно. Дихайте глибоко. Не забувайте пити воду.
Під час реабілітації/фізичної терапії після травм. Робота з масажними м’ячами та ролами збільшує обсяг руху і зменшує біль, підвищує еластичність тканин, запускає  відновлювальний процес, поліпшує ефективність руху.

Протипоказання

• Варикозна хвороба в зоні роботи з обладнанням
• Остеопороз (крихкість і ламкість кісток)
• Гемофілія (МФР загрожує раптовими крововиливами)
• Ракові захворювання (поліпшується кровотік, а значить може спровокувати ріст клітин)
• Простудні захворювання і свіжі травми (при збільшення кровотоку запалення розноситься по організму в рази швидше)
• Шкірні захворювання і порушення шкірних покривів
• Сильний стрес (зростає чутливість)
  
  

Правила використання м’ячів та роликів при МФР (міофасціальний реліз)

З позиції поліпшення крово- і лімфообігу може впоратися будь-яка людина, якщо їй озвучити певні правила.

• Всі “прокатки” виконуйте в повільному темпі.
• Особливо чутливі зони допустимо розгортати в першу чергу і з підкресленим видихом.
  
• Рівень впливу повинен бути комфортним, без занадто сильного тиску.
• Не затримуйте дихання.
• При пророботці нижніх кінцівок робить акцент на рух від периферії до центру, без тиску повертаючи (рол/м’яч) до початкового стану.
  

1. Самомасаж біцепса стегна    

СТАРТОВА ПОЗИЦІЯ:
Сидячина підлозі. Зафіксуйте масажний м'ячик під стегном. Нога витягнута прямо.
Друганога поруч, зігнута в коліні.
Рукивиставлені за спину для рівноваги.
Верхнячастина тіла повинна бути максимально випрямлена.

ВПРАВА:
Притисніть м'ячик до підлоги під своєю вагою іповільно перекочуйтеся вперед і назад, при цьому допомагаючи собі другою ногою.Після опрацювання всіх больових точок покласти м'яч на іншу ногу і зробитизнов.

2. Самомасаж грушоподібної м'язи в ділянці сідниць 

СТАРТОВА ПОЗИЦІЯ:
Сидячина підлозі. Зафіксуйте масажний м'ячик під стегном.

ВПРАВА:
Притисніть м'ячик до підлоги під своєю вагою іповільно перекочуйтеся вперед і назад. Після опрацювання всіх больових точок покластим'яч під інше стегно і зробити знов.
Повернутикорпус тіла до стегна.

 
3. Самомасаж гомілки (литковий м’яз) та ахіллового сухожилля 

СТАРТОВА ПОЗИЦІЯ:

Сидячина підлозі. Зафіксуйте масажний м'ячик під литковим м’язом. Нога витягнутапрямо.

Друганога поруч, зігнута в коліні.
Рукивиставлені за спину для рівноваги.

ВПРАВА:

Притисніть м'ячик до підлоги і повільноперекочуйтеся вперед і назад, від коліна до стопи, при цьому допомагаючи собідругою ногою. Після опрацювання всіх больових точок покласти м'яч під іншу ногуі зробити знов.

4. Самомасаж спини

СТАРТОВА ПОЗИЦІЯ:

Лежачина підлозі, на спині.
Ноги зігнуті.
Зафіксуйтемасажний м'ячик під верхньою частиною спини.Руки взамку за головою.

ВПРАВА:
Притисніть м'ячик до підлоги під своєю вагою іповільно перекочуйтеся вгору і вниз.

5. Самомасаж передпліччя

СТАРТОВА ПОЗИЦІЯ:

Стоячирівно, боком до стіни. Зафіксуйте масажний м'ячик між плечем і стіною.

ВПРАВА:
Притисніть м'ячик до стіни і повільно перекочуйтесявгору і вниз. Після опрацювання вправи покласти м'яч на іншу сторону і зробитизнов.

6.  Самомасаж шиї

СТАРТОВА ПОЗИЦІЯ:

Лежачина спині. Зафіксуйте масажний м'ячик під шиєю.

ВПРАВА:
Притисніть м'ячик шиєю до підлоги під своєю вагою іповільно повертайте голову вліво і вправо. Таким чином, потрібно обробити всібольові точки в області шиї.