Вправи з подвійним масажним м'ячем

Вправи з подвійним масажним м'ячем - ефективний спосіб впливу на тіло, що викликає приплив крові й поліпшує лімфообіг в оброблюваній зоні. Процедура з подвійним м'ячем-масажером супроводжується тиском на тканини. Вона активізує надходження в м'язи, фасції, сухожилля поживних речовин, кисню.

Самомасаж з використанням подвійного м'яча - процедура локальна, вона впливає на невелику площу тіла і дозволяє опрацювати певну ділянку - область шиї, литкові м'язи, і спину так, щоб не зачіпати хребет. М'яч може використовуватися як самостійне пристосування під час вправ, а також в комплексі з ролом.

Самомасаж і вправи з подвійним м'ячем можна проводити в різний час.

- Перед тренуванням. Катання готує нервову систему і тканини до майбутнього фізичного навантаження.
- Після тренування. М'яч допомагає зняти фізичне і психологічне напруження, в результаті чого запускається процес відновлення, прискорюється виведення продуктів метаболізму. Займатися потрібно повільно і послідовно, глибоко дихаючи. Важливо під час заняття пити воду.
- В період реабілітації й фізичної терапії після травм. Використання масажного м'яча і ролу збільшує амплітуду й ефективність рухів, знижує інтенсивність больових відчуттів, робить тканини більш еластичними, активізує процес відновлення.

Як правильно використовувати м'ячі при міофасціальному релізі (МФР)

Вправи з подвійним масажним м'ячем нескладні й під силу будь-якій людині. Щоб вони дали необхідний результат - зняли напругу, поліпшили крово- і лімфообіг, необхідно дотримуватися певних правил:

• під час катання рухатися повільно, без ривків;
• вправи не робити в області кісткових структур, зон скупчення лімфовузлів;
• в області попереку, ключиці, шиї, паху, ліктя і коліна, п'яткової кістки самомасаж проводити дуже акуратно, щоб не допустити зміщення кісткових структур, не зачепити лімфатичні вузли й розташовані поблизу внутрішні органи;
• особливо чутливі ділянки тіла розгортати першими, супроводжувати катання глибоким вдихом;
• вибирати комфортний рівень впливу, намагатися тиснути не дуже сильно;
• опрацьовувати нижні кінцівки з акцентом на рух від периферії до центральних ділянок тіла, повертати масажний м'яч у вихідну позицію без тиску;
• виконувати катання кожної зони з усіх боків;
• вибирати вихідне положення так, щоб без зайвого напруження можна було утримувати правильну поставу.

Коли самомасаж з подвійним м'ячем протипоказаний

Вправи з використанням подвійного масажного м'яча заборонені при:

• варикозному розширенні вен на ногах і в інших зонах, що потрібно пропрацювати;
• остеопорозі (підвищеної крихкості кісток);
• проблемах зі згортанням крові (при гемофілії МФР може спровокувати крововиливи);
• онкологічних процесах будь-якої локалізації (посилення крово- і лімфообігу може спровокувати швидке зростання пухлини й поширення метастазів);
• захворюваннях шкіри, порушення цілісності шкірних покривів;
• стані сильного стресу (чутливість нервових закінчень підвищується, самомасаж супроводжується вираженими хворобливими відчуттями).

Самомасаж біцепса стегна

Вихідне положення:
Сидячи на підлозі, масажний м'ячик необхідно зафіксувати під стегном. Ногу витягнути прямо, другу - зігнути в коліні. Рівновагу підтримувати виставленими за спину руками. Максимально випрямити тулуб.

Вправа:
Масажний м'ячик притисніть до підлоги власною вагою, просувайтеся вперед/назад в повільному темпі, допомагайте собі другою ногою. Опрацюйте біцепс з усіх боків, повторіть вправу з іншою ногою.