Вправи з одинарним масажним м'ячем

Коли можна використовувати м'ячі / ролики?

Після тренування. М'ячі можна використовувати і в затримці для фізичної і психологічного розвантаження. Це допоможе запустити відновний процес, прискорить виведення метаболітів. Займайтеся повільно, послідовно. Дихайте глибоко. Не забувайте пити воду.
Під час реабілітації/фізичної терапії після травм. Робота з масажними м’ячами та ролами збільшує обсяг руху і зменшує біль, підвищує еластичність тканин, запускає  відновлювальний процес, поліпшує ефективність руху.
До тренування. Прокатування за допомогою м'ячів можна використовувати для розігріву перед тренуванням, щоб підготувати тканини і нервову систему до майбутнього навантаження.

Протипоказання

• Варикозна хвороба в зоні роботи з обладнанням
• Остеопороз (крихкість і ламкість кісток)
• Гемофілія (МФР загрожує раптовими крововиливами)
• Ракові захворювання (поліпшується кровотік, а значить може спровокувати ріст клітин)
• Простудні захворювання і свіжі травми (при збільшення кровотоку запалення розноситься по організму в рази швидше)
• Шкірні захворювання і порушення шкірних покривів
• Сильний стрес (зростає чутливість)

Правила використання м’ячів та роликів при МФР (міофасціальний реліз)

• Всі “прокатки” виконуйте в повільному темпі.
• Особливо чутливі зони допустимо розгортати в першу чергу і з підкресленим видихом.
• Рівень впливу повинен бути комфортним, без занадто сильного тиску.
• Не затримуйте дихання.
• При пророботці нижніх кінцівок робить акцент на рух від периферії до центру, без тиску повертаючи (рол/м’яч) до початкового стану.

1.Самомасаж плечей 

СТАРТОВА ПОЗИЦІЯ:
Лежачи на спині, на підлозі. Коліна зігнуті.
Зафіксуйте масажний м'ячик під однією з лопаток.

ВПРАВА:
Притисніть верхню частину спини до м'ячика ірухайтеся над ним невеликими круговими рухами. Покласти м'яч на іншу сторону ізробити знов.

2. Самомасаж сідниць

СТАРТОВА ПОЗИЦІЯ:

Сидячи на підлозі. Масажний м'ячик під правимстегном.

ВПРАВА:
Притисніть м'ячик до підлоги своєю вагою і робітьневеликі кругові рухи. Покласти м'яч на іншу сторону і зробити знов.
Руки виставлені за спину для рівноваги.
Права нога лежить на лівій, намагайтеся зробити кутмаксимально близький до прямого.

3. Самомасаж верхньої частини спини і плечей 

СТАРТОВА ПОЗИЦІЯ:
Стоячи рівно. Масажний м'ячик між верхньою частиноюплеча і стіною.

ВПРАВА:
Притисніть м'ячик до стіни і робіть невеликікругові рухи. Покласти м'яч на іншу сторону і зробити знов.

4. Самомасаж квадріцепсів 

СТАРТОВА ПОЗИЦІЯ:

ВПРАВА:
Притисніть м'ячик рукою або масою тіла і робітьневеликі кругові рухи. Покласти м'яч на іншу сторону і зробити знов.

5. Самомасаж грудей

СТАРТОВА ПОЗИЦІЯ:
Стоячирівно. Зафіксуйте масажний м'ячик на передній частині плеча.
Притисніть м'ячик рукою до верхньої частини грудейі робіть невеликі кругові рухи. Покласти м'яч на іншу сторону і зробити знов.

ВПРАВА:
Притисніть м'ячик рукою до верхньої частини грудейі робіть невеликі кругові рухи. Покласти м'яч на іншу сторону і зробити знов.

 

6. Самомасаж при підошовному фасциїті 

СТАРТОВА ПОЗИЦІЯ:
Стоячирівно. Зафіксуйте масажний м'ячик під правою ступнею.

ВПРАВА:
Притисніть м'ячик ногою до підлоги під своєю вагоюі робіть невеликі кругові рухи. Рух м'ячика має відбуватися від середини стопидо п'яти. Після опрацювання всіх больових точок покласти м'яч на іншу сторону ізробити знов.

7. Самомасаж шиї

СТАРТОВА ПОЗИЦІЯ:

Лежачина спині. Зафіксуйте масажний м'ячик під шиєю.

ВПРАВА:
Притисніть м'ячик шиєю до підлоги під своєю вагою іповільно повертайте голову вліво і вправо. Таким чином потрібно обробити всібольові точки в області шиї.