Вправи з одинарним масажним м'ячем допомагають зняти напруження з невеликих м'язів і провести якісний міофасціальний реліз (МФР) на важкодоступних ділянках тіла. Самомасаж з використанням м'яча можна робити, якщо спазмована шия і коміркова зона, відчувається біль та скутість в щелепі, стопі, в грудній клітці, на інших ділянках тіла.
М'яч невеликий і не займає багато місця, їм можна користуватися в домашніх умовах, а також зручно носити з собою, щоб мати можливість зробити масаж на роботі, в поїздці.
- перед тренуванням - катання м'ячем застосовується для розігріву і підготовки тканин, нервової системи до майбутніх фізичних навантажень;
- після закінчення тренування - масажний м'яч допомагає зняти фізичне напруження, розвантажити нервову систему. Масаж активізує відновлення, прискорює виведення продуктів обміну речовин. Щоб домогтися такого ефекту, необхідно займатися в повільному темпі, стежити, щоб дихання було глибоким і повільним, пити воду;
- в період реабілітації й в програмі фізичної терапії після травм - масаж м'ячем покращує рухливість, знижує інтенсивність болю, робить тканини більш еластичними, активізує процес регенерації.
Вправи з одинарним масажним м'ячем досить прості, з ними може впоратися будь-яка людина. Але щоб масаж був ефективним необхідно дотримуватися нескладних правил:
- виконувати катання повільно;
- найчутливіші ділянки тіла опрацьовувати першими, під час вправ повільно і глибоко дихати;
- вибрати комфортний рівень впливу - повинен відчуватися біль в тригерних зонах, але він не повинен бути занадто сильним;
- дихання не затримувати;
- виконуючи самомасаж рук, стоп треба рухатися від краю кінцівки до центральної частини, під час повернення в початкове положення — намагаючись послабити тиск на м'яч.
Робити самомасаж одинарним м'ячем можна людям з проблемами опорно-рухового апарата (за рекомендацією лікаря), спортсменам в період інтенсивних тренувань (до і після занять), реабілітації.
Показаний МФР м'ячем також людям, чия робота пов'язана з:
Вихідне положення:
Лягти спиною на підлогу, коліна зігнути. Покласти масажний м'яч під праву або ліву лопатку.
Вправа:
Верхньою частиною спини придавите м'ячик до підлоги, рухайтеся повільно, здійснюючи кругові рухи. Перекладіть м'яч під другу лопатку, повторіть вправу.
Вихідне положення:
Сісти на підлогу, руки завести за спину, упертися долонями в підлогу. Масажний м'яч покласти під праве стегно. Праву ногу покласти на ліву зверху так, щоб утворився кут, максимально близький до 90 градусів.
М'ячик притисніть до підлоги своєю вагою, дуже повільно робіть кругові рухи. Перекладіть м'яч під ліве стегно, повторіть рухи.
Вихідне положення:
Встати рівно, покласти масажний м'яч між стіною і верхньою частиною плеча.
Вправа:
М'яч притисніть до стіни, робіть кругові рухи. Перекладіть м'яч на іншу сторону спини, повторіть.
Вихідне положення:
1-й варіант - встати рівно, масажний м'яч рукою притиснути до стегна.
2-й варіант - лягти на живіт, м'ячик для масажу притиснути вагою тіла між підлогою і верхньою частиною стегна.
Вправа:
Притиснути м'яч рукою або тілом, зробити невеликі кругові рухи. Перекласти м'яч на іншу сторону, повторити.
Вихідне положення:
Встати рівно, зафіксувати м'ячик на плечі спереду.
Вправа:
Притиснути м'яч рукою до верхньої частини грудей, зробити кілька кругових прокатів. Перекласти м'яч на іншу сторону, повторити вправу.
Вихідне положення:
Встаньте рівно, масажний м'ячик притисніть ступнею до підлоги.
Вправа:
М'яч вагою тіла притисніть до підлоги, робіть кругові катання у напрямку від середини стопи до п'яти. Пропрацювавши все больові точки, перекладіть м'ячик під іншу ступню і повторіть катання.
Вихідне положення:
Лягти на спину, масажний м'яч покласти під шию і зафіксувати.
Вправа:
Власною вагою притисніть м'ячик до підлоги, робіть повільні повороти головою вправо і вліво. Опрацюйте так всі больові точки, розташовані на задній поверхні шиї.
Масажний м’ячик — компактний, простий у використанні та надзвичайно ефективний інструмент для самомасажу. Його можна використовувати вдома, в офісі чи навіть у спортзалі, і він підходить як для спортсменів, так і для людей із сидячим способом життя. Ось головні переваги його використання:
Масажний м’ячик — це маленький, але потужний помічник для щоденного відновлення, підтримки м’язів і турботи про тіло без зайвих витрат часу та коштів.
Перші відчутні результати — зменшення напруги та покращення рухливості — можна відчути вже після 1–2 тижнів регулярного використання (5–10 хв щодня або через день).
Так, якщо немає протипоказань, м’який самомасаж м’ячем можна проводити щодня. Головне — не перевантажувати одну і ту ж зону, особливо якщо вона чутлива.
Початківцям краще починати з м’якого м’яча — він не викликає дискомфорту й дозволяє адаптуватися. Згодом можна переходити до більш твердих моделей для глибшого масажу.
Тимчасовий дискомфорт можливий, але якщо біль або синці виражені, варто зменшити тиск або частоту занять. Уникайте масажу на кістках і синцях. Якщо біль не зникає — зверніться до фахівця.
