Когда можно использовать мячи / ролики?
До тренировки. Прокатки с помощью мячей можно использовать для разогрева перед тренировкой, чтобы подготовить ткани и нервную систему к предстоящей нагрузке.
После тренировки. Мячи можно использовать и в задержке для физической и психологической разгрузки. Это поможет запустить восстановительный процесс, ускорит выведение метаболитов. Занимайтесь медленно, последовательно. Дышите глубоко. Не забывайте пить воду.
Во время реабилитации / физической терапии после травм. Работа с массажными мячами и роллами увеличивает объем движения и уменьшает боль, повышает эластичность тканей, запускает восстановительный процесс, улучшает эффективность движения.
Правила использования мячей и роликов при МФР (миофасциальный релиз)
С задачей улучшения крово- и лимфотока может справиться любой человек, если ему озвучить определенные правила.
• Все "прокатки" выполняйте в медленном темпе.
• Особенно чувствительные зоны допустимо разворачивать в первую очередь и с подчеркнутым выдохом.
• Уровень воздействия должен быть комфортным, без слишком сильного давления.
• Не задерживайте дыхание.
• При пророботке нижних конечностей делайте акцент на движение от периферии к центру, без давления поворачивая (ролл/мяч) в исходное состояние.
• Следите за исходным положением, выбирая те варианты, в которых можно легко сохранить правильную осанку.
Противопоказания
• Варикозная болезнь в зоне работы с оборудованием
• Остеопороз (хрупкость и ломкость костей)
• Гемофилия (МФР грозит внезапным кровоизлияниями)
• Раковые заболевания (улучшается кровоток, а значит может спровоцировать рост клеток)
• Простудные заболевания и свежие травмы (при увеличении кровотока воспаление разносится по организму в разы быстрее)
• Кожные заболевания и нарушения кожных покровов
• Сильный стресс (возрастает чувствительность)
1. Самомассаж бицепса бедра
СТАРТОВАЯ ПОЗИЦИЯ:
Сидя на полу.
Зафиксируйте массажный мячик под бедром. Нога вытянута прямо. Вторая нога рядом, согнута в колене. Руки выставлены за спину для равновесия. Верхняя часть тела должна быть максимально выпрямлена.
УПРАЖНЕНИЕ:
Прижмите мячик к полу под своим весом и медленно перекатывайтесь впереди назад, при этом помогая себе второй ногой. После проработки всех болевых точек переместите мяч под другую ногу и повторите.
2. Самомассаж грушевидной мышцы в ягодичной области
СТАРТОВАЯ ПОЗИЦИЯ:
Сидя на полу. Зафиксируйте массажный мячик под бедром.
Повернуть корпус тела к бедру.
УПРАЖНЕНИЕ:
Прижмите мячик к полу под своим весом и медленно перекатывайтесь впереди назад. После проработки всех болевых точек переместите мяч под другое бедро иповторите.
3. Самомассаж икр и ахиллового сухожилия
СТАРТОВАЯ ПОЗИЦИЯ:
Сидя на полу. Зафиксируйте массажный мячик под икрой. Нога вытянута прямо.
Вторая нога рядом, согнута в колене. Руки выставлены за спину для равновесия.
УПРАЖНЕНИЕ:
Прижмите мячик к полу и медленно перекатывайтесь вперед и назад, отколена к стопе, при этом помогая себе второй ногой. После проработки всех болевых точек переместите мяч под другую ногу и повторите.
4. Самомассаж спины
СТАРТОВАЯ ПОЗИЦИЯ:
Зафиксируйте массажный мячик под верхней частью спины.
Руки в замке за головой.
Лежа на полу, на спине. Ноги согнуты.
УПРАЖНЕНИЕ:
Прижмите мячик к полу под своим весом и медленно перекатывайтесь вверх и вниз.
5. Самомассаж предплечья
СТАРТОВАЯ ПОЗИЦИЯ:
Стоя ровно, боком к стене.Зафиксируйте массажный мячик между плечом и стеной.
УПРАЖНЕНИЕ:
Прижмите мячик к стене и медленно перекатывайтесь вверх и вниз. После проработки упражнения переместите мяч на другую сторону и повторите.
6. Самомассаж шеи
СТАРТОВАЯ ПОЗИЦИЯ:
Лежа на спине. Зафиксируйте массажный мячик под шеей.
УПРАЖНЕНИЕ:
Прижмите мячик шеей к полу под своим весом и медленно поворачивайте голову влево и вправо. Таким образом нужно обработать все болевые точки в области шеи.
