Упражнения с двойным массажным мячом

Упражнения с двойным массажным мячом — эффективный способ воздействия на тело, вызывающий приток крови и улучшающий лимфоток в обрабатываемой зоне. Процедура с двойным мячом-массажером сопровождается давлением на ткани. Она активизирует поступление в мышцы, фасции, сухожилия питательных веществ, кислорода.

Самомассаж с использованием двойного мяча — процедура локальная, она воздействует на небольшую площадь тела и позволяет проработать определенный участок — область шеи, икроножные мышцы, и спину так, чтобы не затрагивать позвоночник. Мяч может использоваться как самостоятельное приспособление во время упражнений, а также в комплексе с роллом.

Самомассаж и упражнения с двойным мячом можно проводить в разное время.

- Перед тренировкой. Прокатка готовит нервную систему и ткани к предстоящей физической нагрузке.
- После тренировки. Мяч помогает снять физическое и психологическое напряжение, в результате чего запускается восстановительный процесс, ускоряется выведение продуктов метаболизма. Заниматься нужно медленно и последовательно, глубоко дыша. Важно во время занятия пить воду.
- В период реабилитации и физической терапии после травм — использование массажного мяча и ролла увеличивает амплитуду и эффективность движений, снижает интенсивность болевых ощущений, делает ткани более эластичными, активизирует процесс восстановления.

Как правильно использовать мячи при миофасциальном релизе (МФР)

Упражнения с двойным массажным мячом несложные и под силу любому человеку. Чтобы они дали необходимый результат — сняли напряжение, улучшили крово- и лимфоток, — необходимо придерживаться определенных правил:

• во время прокатки двигаться медленно, без рывков;
• упражнение не делать в области костных структур, зон скопления лимфоузлов;
• в области поясницы, ключицы, шеи, паха, локтя и колена, пяточной кости самомассаж проводить очень аккуратно, чтобы не допустить смещения костных структур, не задеть лимфатические узлы и расположенные вблизи внутренние органы;
• особенно чувствительные участки тела разворачивать первыми, сопровождать прокатку глубоким вдохом;
• выбирать комфортный уровень воздействия, стараться давить не слишком сильно;
• прорабатывать нижние конечности с акцентом на движение от периферии к центральным участкам тела, проворачивать массажный мяч в исходную позицию без давления;
• выполнять прокатку каждой зоны со всех стороны;
• выбирать исходное положение так, чтобы без лишнего напряжения можно было удерживать правильную осанку.

Когда самомассаж с двойным мячом противопоказан

Упражнения с использованием двойного массажного мяча запрещены при:

• варикозном расширении вен на ногах и в других прорабатываемых зонах;
• остеопорозе (повышенной хрупкости костей);
• проблемах со свертываемостью крови (при гемофилии МФР может спровоцировать кровоизлияния);
• онкологических процессах любой локализации (усиление крово- и лимфотока может спровоцировать быстрый рост опухоли и распространение метастаз);
• заболеваниях кожи, нарушении целостности кожных покровов;
• состоянии сильного стресса (чувствительность нервных окончаний повышается, самомассаж сопровождается выраженными болезненными ощущениями).

Самомассаж бицепса бедра

Исходное положение:
Сидя на полу, массажный мячик необходимо зафиксировать под прорабатываемым бедром. Ногу вытянуть прямо, вторую — согнуть в колене. Равновесие поддерживать выставленными за спину руками. Максимально выпрямить туловище.

Упражнение:
Массажный мячик прижмите к полу собственным весом, продвигайтесь вперед/назад в медленном темпе, помогайте себе второй ногой. Проработайте бицепс со всех сторон, повторите упражнение с другой ногой.