RU
  • RU
  • UA
0
  • Моя корзина 0 Товаров
  • Ваша корзина пуста!

Упражнения с двойным массажным мячом

24/11/2020 16:29:04
0 Комментариев
<8 мин чтения
1639

Упражнения с двойным массажным мячом — эффективный способ воздействия на тело, вызывающий приток крови и улучшающий лимфоток в обрабатываемой зоне. Процедура с двойным мячом-массажером сопровождается давлением на ткани. Она активизирует поступление в мышцы, фасции, сухожилия питательных веществ, кислорода.

Самомассаж с использованием двойного мяча — процедура локальная, она воздействует на небольшую площадь тела и позволяет проработать определенный участок — область шеи, икроножные мышцы, и спину так, чтобы не затрагивать позвоночник. Мяч может использоваться как самостоятельное приспособление во время упражнений, а также в комплексе с роллом.

Самомассаж и упражнения с двойным мячом можно проводить в разное время.

- Перед тренировкой. Прокатка готовит нервную систему и ткани к предстоящей физической нагрузке.
- После тренировки. Мяч помогает снять физическое и психологическое напряжение, в результате чего запускается восстановительный процесс, ускоряется выведение продуктов метаболизма. Заниматься нужно медленно и последовательно, глубоко дыша. Важно во время занятия пить воду.
- В период реабилитации и физической терапии после травм — использование массажного мяча и ролла увеличивает амплитуду и эффективность движений, снижает интенсивность болевых ощущений, делает ткани более эластичными, активизирует процесс восстановления.

Как правильно использовать мячи при миофасциальном релизе (МФР)

Упражнения с двойным массажным мячом несложные и под силу любому человеку. Чтобы они дали необходимый результат — сняли напряжение, улучшили крово- и лимфоток, — необходимо придерживаться определенных правил:

  • во время прокатки двигаться медленно, без рывков;
  • упражнение не делать в области костных структур, зон скопления лимфоузлов;
  • в области поясницы, ключицы, шеи, паха, локтя и колена, пяточной кости самомассаж проводить очень аккуратно, чтобы не допустить смещения костных структур, не задеть лимфатические узлы и расположенные вблизи внутренние органы;
  • особенно чувствительные участки тела разворачивать первыми, сопровождать прокатку глубоким вдохом;
  • выбирать комфортный уровень воздействия, стараться давить не слишком сильно;
  • прорабатывать нижние конечности с акцентом на движение от периферии к центральным участкам тела, проворачивать массажный мяч в исходную позицию без давления;
  • выполнять прокатку каждой зоны со всех стороны;
  • выбирать исходное положение так, чтобы без лишнего напряжения можно было удерживать правильную осанку.

Когда самомассаж с двойным мячом противопоказан

Упражнения с использованием двойного массажного мяча запрещены при:

  • варикозном расширении вен на ногах и в других прорабатываемых зонах;
  • остеопорозе (повышенной хрупкости костей);
  • проблемах со свертываемостью крови (при гемофилии МФР может спровоцировать кровоизлияния);
  • онкологических процессах любой локализации (усиление крово- и лимфотока может спровоцировать быстрый рост опухоли и распространение метастаз);
  • заболеваниях кожи, нарушении целостности кожных покровов;
  • состоянии сильного стресса (чувствительность нервных окончаний повышается, самомассаж сопровождается выраженными болезненными ощущениями).

Самомассаж бицепса бедра

Исходное положение:
Сидя на полу, массажный мячик необходимо зафиксировать под прорабатываемым бедром. Ногу вытянуть прямо, вторую — согнуть в колене. Равновесие поддерживать выставленными за спину руками. Максимально выпрямить туловище.

Упражнение:
Массажный мячик прижмите к полу собственным весом, продвигайтесь вперед/назад в медленном темпе, помогайте себе второй ногой. Проработайте бицепс со всех сторон, повторите упражнение с другой ногой.

Сопутствующие Товары

Самомассаж грушевидной мышцы в области ягодицы

Исходная позиция:
Сидя на полу. Двойной массажный мяч зафиксирован под бедром. Корпус повернут в сторону бедра.

Упражнение:
Массажный мяч прижмите к полу собственным весом и медленно перекатывайтесь вперед, назад. Проработайте все болевые точки в области грушевидной мышцы, поместите мячик под другое бедро, повторите прокатку.

Самомассаж икр и ахиллового сухожилия

Исходная позиция:
Сидя на полу. Массажный мяч зафиксирован под икрой. Нога выпрямлена и вытянута вперед, стопа направлена носком вверх. Упор на согнутую в колене вторую ногу и выставленные за спину руки.

Упражнение:
Двойной массажный мяч прижмите к полу, перекатывайтесь вперед/назад по направлению от колена к стопе. Второй ногой помогайте себе. Следите, чтобы спина оставалась ровной. Проработайте мышцы со всех сторон, повторите упражнение со второй ногой.

Самомассаж спины

Исходная позиция:
Массажный мяч зафиксирован под верхней частью спины. Руки отведены за голову и сомкнуты в замок. Лечь на пол, на спину, ноги согнуть в коленях.

Упражнение:
Прижмите телом мячик, делайте медленные прокатки вверх/вниз.

Самомассаж предплечья


Исходная позиция:
Встать ровно, повернуться к спине боком. Зажать массажный мяч между стеной и плечом.

Упражнение:
Прижмите мяч к стене, медленно делайте прокаты вверх/вниз. проработайте предплечье со всех сторон, переложите мяч под другое плечо, повторите упражнение.

Самомассаж шеи

Исходная позиция:
Лечь на пол, зафиксировать мяч между полом и шеей.

Упражнение:
Собственным весом придавите мячик шеей к полу, в медленном темпе поворачивайте голову в правую и левую сторону. Проработайте все болезненные точки.

Во время самомассажа ориентируйтесь на сигналы тела. Если боль не чувствуется, значит, вам не удалось найти триггерную точку или МФР проводится неправильно. В такой ситуации нужно увеличить или уменьшить угол подъема, направить вперед стопу или подвигать кистью (в зависимости от того, какая зона прорабатывается).

Самомассаж не должен превращаться в пытку — при сильных болях необходимо снизить интенсивность упражнений, поменять зону проработки или воспользоваться более мягким мячом.

Комментарии
0 Комментариев
Пожалуйста авторизируйтесь или создайте учетную запись перед тем как написать отзыв