Миофасциальный релиз (МФР) — физиотерапевтический метод воздействия на мышцы, фасции и сухожилия. Насколько полезен миофасциальный релиз, хорошо знают не только спортсмены, но и многие люди, которым довелось проходить реабилитацию после заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Миофасциальный релиз для спортсменов
МФР — это настоящее спасение для спортсменов и тех, кто работает в офисе, а в конце дня спешит в спортзал. Миофасциальный релиз помогает снять мышечное напряжение и боли, избавиться от крепатуры.
Тот, кто уже попробовал методику в действии и знает, что такое миофасциальный релиз, по достоинству оценили его эффективность. МФР быстро решает проблемы, с которыми сталкиваются спортсмены-профессионалы и любители:
- устраняет боли и спазмы мышц;
- ускоряет восстановление после интенсивных тренировок и травм;
- улучшает двигательную активность мускулатуры, на которую приходятся особенно сильные тренировочные нагрузки;
- повышает эластичность фасций, сухожилий;
- делает тело более гибким.
Для мышечно фасциального релиза применяются специальные приспособления. Это роллы и мячи разной жесткости с ровной или ребристой поверхностью. Они необходимы, чтобы добиться максимального миофасциального расслабления.
Основное воздействие при МФР массаже производится на фасции — соединительнотканные оболочки, которые покрывают мышцы. В норме фасции эластичные и подвижные. В таком состоянии они без затруднений скользят и позволяют телу легко и безболезненно двигаться.
Высокие физические нагрузки, стрессы и травмы приводят к снижению эластичности фасций, они становятся жесткими. В ответ на это спазмируются мышцы, в них возникают триггерные зоны — участки повышенного напряжения. В напряженных участках мышц ухудшается кровообращение, нарушается питание тканей.
При прощупывании мышц триггерные зоны дают о себе знать болью, которая распространяется по телу. Снять напряжение, снизить интенсивность боли помогут упражнения для миофасциального расслабления. Они активизируют кровообращение, улучшают обмен веществ в тканях, препятствуют слипанию фасций и образованию спаек.
Спортсмены используют миофасциальное расслабление мышц, чтобы подготовить их к нагрузкам перед тренировками и быстро расслабить мускулатуру между подходами во время занятия в спортзале. Короткий сеанс миофасциального релиза по окончании тренировки снижает напряжение и ускоряет восстановление мышц.
Как правильно воздействовать на тело при МФР
Независимо от того, для чего вы применяет МФР (для разминки перед тренировкой, снятия напряжения во время или после занятия), всегда придерживайтесь несложных правил:
- делайте прокатки медленно;
- самые чувствительные зоны обрабатывайте первыми;
- следите за дыханием — не задерживайте, дышите ровно, прокатывайте болезненные зоны с глубоким долгим выдохом;
- выбирайте комфортный уровень воздействия, если вы только начинаете практиковать миофасциальный релиз с мячом или роллом, то не старайтесь давить на него телом слишком сильно;
- во время проработки мышц ног направляйте движение ролла от стоп к верхней части, затем без надавливания возвращайтесь назад к стопам;
- старайтесь сохранять исходное положение, выбирайте такие позиции, в которых вам легко удерживать правильную осанку;
- если чувствуете, что готовы к более интесивным прокаткам, начните делать их под контролем тренера.
Помните о том, что все болезненные зоны нужно прокатывать медленно. Удерживайте длинный выдох до тех пор, пока боль не уменьшится.
Практикуйте миофасциальное расслабление мышц каждый день, превратите его в такой же привычный ритуал, как и умывание. Комбинируйте МФР с дыхательными упражнениями.
Чувствуете, что слишком напряжены после рабочего дня? Не ждите похода в спортзал, используйте МФР прямо в офисе или вернувшись домой. Несколько раз прокатайте стопы, затем пройдитесь по крупным группам мышц. Это расслабит их и улучшит крово- и лимфообращение.
Показания и противопоказания к миофасциальному релизу
Миофасциальный релиз рекомендуется использовать, если нужно:
- подготовить мышцы к тренировке, быстро восстановить их во время и после занятия;
- устранить гипертонус мышц;
- повысить гибкость тела;
- устранить мышечный дисбаланс при малоподвижном образе жизни.
В списке противопоказаний к МФР:
- варикозное расширение вен;
- остеопороз;
- проблемы со свертываемостью крови;
- онкологические заболевания;
- инфекционные и неинфекционные заболевания в острый период;
- нарушение целостности кожи, гнойные процессы на коже.
Нужно помнить, что при сильном психоэмоциональном стрессе чувствительность нервных окончаний усиливается, поэтому МФР может сопровождаться болезненными ощущениями. Чтобы избежать этого стоит ненадолго отложить миофасциальный релиз.
Варианты применения миофасциального релиза
Миофасциальные тренировки применяют профессиональные спортсмены и те, кто занимается фитнесом ради поддержания здоровья. Тренировки с МФР проводятся в клубах, на стадионах и дома.
Групповые
Для посетителей фитнес клубов в большинстве случаев предлагаются групповые миофасциальные тренировки. Клиенты специально планируют время занятий так, чтобы по их окончании успеть на сеанс миофасциального релиза.
В некоторых фитнес программах предусмотрен МФР как часть тренировки. Во время занятий стретчингом, пилатесом на завершающем этапе тренеры предлагают выполнить упражнения с фоам роллерами или мячами. МФР помогает снять напряжение с мышц.
Нередко миофасциальный релиз тренеры чередуют с упражнениями для растяжки. Такое случается, если необходимо глубоко размять, а потом растянуть какую-либо группу мышц.
Во время занятия важно помнить, что лучше прорабатывать постепенно мускулатуру всего тела. Если вы уделите максимум внимания одной-двум зонам, а остальные оставите без внимания, это не даст нужного эффекта.
Перед тем, как приступать к выполнению МФР впервые, вспомните анатомию. Вы должны понимать, как работают мышцы, почему в них возникает напряжение и боль. Это поможет вам правильно выполнять упражнения мышечно фасциального релиза.
Индивидуальные
Во время индивидуальных занятий миофасциальное расслабление мышц можно применять на любом этапе. Во время разминки МФР хорошо сочетается с растяжкой. Это помогает быстрее разогреть мускулатуру, снять напряжение от долгого пребывания в одном положении и выполнения асимметричных движений.
Если предстоит тренировка в тренажерном зале, то стоит поработать с роллом или мячом над проблемными зонами. Тренер поможет выявить их и покажет упражнения для миофасциального расслабления.
Во время индивидуального занятия тренер может предложить разные методики, а не только упражнения в тренажерном зале. Элементы пилатеса, силовой тренировки, стретчинга в комплексе с МФР помогают добиться хорошего результата от занятий.
Тренировки дома
Заниматься МФР с роллом или мячом можно не только в спортзале, но и дома, если нужно избавиться от болей и мышечных спазмов. В этом случае нет необходимости ждать похода в спортклуб или посещения массажиста. Достаточно качественно прокатать проблемные зоны и другие части тела. Миофасциальный релиз действует не менее эффективно, чем массаж руками опытного специалиста.
Оборудование для миофасциального релиза
Спортсмены могут использовать для миофасциального релиза перкуссионные массажеры, одинарные и двойные мячи, массажные роллы.
Перкуссионные массажеры помогают быстро избавиться от усталости и напряжения после интенсивной тренировки, восстановиться после травм. Перкуссионные массажеры разного размера и мощности можно использовать дома, в спортзале или на стадионе, брать с собой в поездки.
МФР с роллом позволяет размять крупные группы мышц на ногах, спине. Роллы отличаются по размеру, жесткости материала, разной бывает их поверхность.
Спортсменам, которые давно практикуют МФР, рекомендуется брать для проработки мускулатуры жесткие роллы с ребристой поверхностью. Тем, кто только начинает заниматься миофасциальным релизом, лучше выбрать гладкий ролл средней жесткости.
Одинарные мячи предназначены для разминания небольших мышц на руках, шее, стопе, для точечной проработки триггерных зон. Сдвоенными мячами удобно массировать мышцы с двух сторон от позвоночника, не затрагивая его. Это особенно важно для людей с грыжами и другими аномалиями.
Купить приспособления для миофасциального релиза можно в интернет-магазине Физиокит.