Упражнения с массажным роликом

Массажный ролик — устройство, по форме напоминающее цилиндр. Упражнения с массажным роликом рекомендуются, если нужно снять спазм с перенапряженных после тренировки мышц, избавиться от боли в них. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, тоже могут пользоваться роллом. С его помощью удается устранить застой и вернуть эластичность мышцам.

В каких ситуациях используется массажный ролик

По окончании тренировки

Массажный ролик рекомендуется применять для снятия физической нагрузки. Упражнения запускают процесс восстановления, ускоряют выведение продуктов обмена веществ.

В процессе реабилитации/физической терапии после перенесенных травм

Перед тренировкой

Прокатки с помощью ролла спортсмены используют для предтренировочного разогрева. Это позволяет подготовить ткани тела и нервную систему к тренировочной нагрузке.

Как правильно использовать ролики и мячи при миофасциальном релизе (МФР)

Для упражнений, направленных на повышение эластичности соединительной ткани, которая покрывает мускулатуру, сухожилия и органы, очень удобно использовать массажный ролик. Любой человек может легко справиться с задачей улучшения крово- и лимфотока, если придерживается определенных правил:

• все прокатки выполняются в медленном темпе;
• нельзя задерживать дыхание;
• во время проработки нижних конечностей (бедра, икры) нужно делать акцент на движении от периферии к центру, выполнять упражнения без излишнего давления во время возврата ролла в исходное положение;
• во время выполнения упражнений с массажным роликом нужно следить за исходным положением, выбирать те варианты, в которых легко удается сохранить правильную осанку.

Когда упражнения с массажным роликом противопоказаны

В списке противопоказаний к использованию массажного ролла такие состояния:

• варикозное расширение вен в зоне воздействия роллом;
• онкологические заболевания любой локализации (массаж роликом усиливает кровоток, это может привести к неконтролируемому росту аномальных клеток);
• острый период инфекционных и неинфекционных заболеваний, свежие травмы (улучшение кровотока может спровоцировать быстрое распространение инфекции по организму);
• заболевания кожи, нарушение целостности кожных покровов;
• состояние сильного стресса (перевозбуждение нервной системы повышает чувствительность к боли);
• остеопороз (повышенная ломкость, хрупкость костей);
• гемофилия и другие заболевания, связанные с плохой свертываемостью крови (МФР может спровоцировать внезапное кровоизлияние).

Самомассаж приводящих мышц

Стартовая позиция:
Лежа на полу, на животе. Вытянуть одну ногу под углом 90 градусов. Приподняться на руках, как для планки.

Упражнение:
Прижмите ролик к полу, медленно перекатывайтесь на нем вперед-назад, для равновесия используйте руки. После проработки всех болевых точек переместите ролик под другую ногу и повторите упражнение. Следите, чтобы спина оставалась максимально выпрямленной. Зафиксируйте массажный ролик под бедром.