RU
  • RU
  • UA
0
  • Моя корзина 0 Товаров
  • Ваша корзина пуста!

Упражнения с массажным роликом

24/11/2020 17:22:37
0 Комментариев
<10 мин чтения
13285

Массажный ролик (валик)— устройство, по форме напоминающее цилиндр. Упражнения с массажным роликом рекомендуются, если нужно снять спазм с перенапряженных после тренировки мышц (фитнеса), избавиться от боли в мышцах. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни и не занимающиеся фитнесом, тоже могут пользоваться роллом. С его помощью удается устранить застой и вернуть эластичность мышцам.

В каких ситуациях используется массажный ролик

По окончании тренировки

Массажный ролик рекомендуется применять для снятия физической нагрузки с мышц после фитнеса. Упражнения запускают процесс восстановления, ускоряют выведение продуктов обмена веществ.

В процессе реабилитации/физической терапии после перенесенных травм

Занятия с массажным роликом (валиком) улучшают подвижность, снижают интенсивность боли, улучшают эластичность тканей. Упражнения с массажным роликом стимулируют процесс восстановления, повышают эффективность движения.

Перед тренировкой и фитнесом

Прокатки с помощью ролла спортсмены используют для предтренировочного разогрева мышц. Это позволяет подготовить ткани тела, мышцы и нервную систему к тренировочной нагрузке.

Как правильно использовать ролики и мячи при миофасциальном релизе (МФР) 

Для упражнений, направленных на повышение эластичности соединительной ткани, которая покрывает мускулатуру, сухожилия и органы, очень удобно использовать массажный ролик. Любой человек может легко справиться с задачей улучшения крово- и лимфотока, если придерживается определенных правил:

  • все прокатки выполняются в медленном темпе;
  • нельзя задерживать дыхание;
  • во время проработки нижних конечностей (бедра, икры) нужно делать акцент на движении от периферии к центру, выполнять упражнения без излишнего давления во время возврата ролла в исходное положение;
  • во время выполнения упражнений с массажным роликом нужно следить за исходным положением, выбирать те варианты, в которых легко удается сохранить правильную осанку.

Когда упражнения с массажным роликом (валиком) противопоказаны 

В списке противопоказаний к использованию массажного ролла такие состояния:

  • варикозное расширение вен в зоне воздействия роллом;
  • онкологические заболевания любой локализации (массаж роликом усиливает кровоток, это может привести к неконтролируемому росту аномальных клеток);
  • острый период инфекционных и неинфекционных заболеваний, свежие травмы (улучшение кровотока может спровоцировать быстрое распространение инфекции по организму);
  • заболевания кожи, нарушение целостности кожных покровов;
  • состояние сильного стресса (перевозбуждение нервной системы повышает чувствительность к боли);
  • остеопороз (повышенная ломкость, хрупкость костей);
  • гемофилия и другие заболевания, связанные с плохой свертываемостью крови (МФР может спровоцировать внезапное кровоизлияние).

Как заниматься с массажным роликом?

Массажный ролик можно считать своего рода альтернативой услуг массажиста (массажа) в домашних условиях. Для занятий и массажа с роликом вам понадобится непосредственно сам ролик и небольшое пространство, где вы будете заниматься. Можно постелить на пол коврик и начать занятие прямо на нем. Ролик можно использовать для массажа "проблемных" болезненных мышц (триггерных точек), либо для общего массажа всего тела. Прокатку по мышцам на полу нужно выполнять плавно и без резких движений. В тех местах, где ощущается сильная болезненность, можно остановится и прокатать еще более тщательно и медленно. 


Если вы решили выполнить массаж всего тела, а не только отдельно зон ног или рук, например, то рекомендуется делать это снизу-вверх, то есть начиная с икроножных мышц и постепенно переходя к верху корпуса. Ноги следует прокатывать по всем поверхностям: икроножные, передняя и задняя поверхность бедра, боковая и внутренняя поверхность ноги, а также отдельное внимание уделять ягодичным мышцам. Для более глубокого и точечного массажа любой из зон, можно использовать массажные мячики. 

Комплекс упражнений с массажным роликом

Самомассаж приводящих мышц

упражнения с массажным роликом

Стартовая позиция:
Лежа на полу, на животе. Вытянуть одну ногу под углом 90 градусов. Приподняться на руках, как для планки.

Упражнение:
Прижмите ролик к полу, медленно перекатывайтесь на нем на ногах вперед-назад, для равновесия используйте руки. После массажа всех болевых точек переместите ролик под другую ногу и повторите упражнение. Следите, чтобы спина оставалась максимально выпрямленной. Зафиксируйте массажный ролик под бедром.

Сопутствующие Товары

Самомассаж бицепса и квадрицепса бедра

ролик для спины упражнения

Стартовая позиция:
Сидя на полу, согнув и поставив на пол согнутую ногу, другую ногу выставив вперед. Руки отведите за спину, ладонями упритесь в пол.

Упражнение:
Ролик поместите под бедро вытянутой ноги, сядьте на него (ягодицы держите на весу) и раскатывайте вперед-назад, поворачивайте ногу внутрь, наружу, чтобы проработать все части мышцы. Двигайтесь от колена к ягодице. Дышите глубоко, медленно. Следите, чтобы спина оставалась ровной, грудь — широко раскрытой, а руки согнуты в локте. 

Самомассаж поясничного отдела спины

Чем полезен массажный ролик

Стартовая позиция:
Сидя на полу, ноги разведены на ширину плеч. Прямые руки отведены за спину, ладонями упираются в пол.

Упражнение:
Сесть на ролл. Опираясь на руки, медленно прокатывать ролик от крестца вверх. Ноги согнуты в коленях. 

Самомассаж грудного отдела спины

Стартовая позиция:
Сидя на полу, согнутые в коленях ноги упираются в пол. Ролл лежит под центром спины.

Упражнение:
Лягте на ролик и раскатывайтесь на нем, двигаясь от середины спины к лопаткам. Следите, чтобы грудь была раскрытой, руки лежали на бедрах, а ноги были под правильным углом. 

Самомассаж шеи

Стартовая позиция:
Лежа на спине. Массажный ролик лежит под шеей.

Упражнение:
Поверните голову вправо, задержитесь в такой позиции, посчитайте до 8, вернитесь в стартовое положение. Поверните голову влево, задержитесь, посчитайте до 8. Повторяйте упражнение 1 минуту.

Часто задаваемые вопросы про: Упражнения с массажным роликом

Как правильно раскатываться на ролике?

Все прокатки выполняются в медленном темпе; нельзя задерживать дыхание; во время проработки нижних конечностей (бедра, икры) нужно делать акцент на движении от периферии к центру, выполнять упражнения без излишнего давления во время возврата ролла в исходное положение; во время выполнения упражнений с массажным роликом нужно следить за исходным положением, выбирать те варианты, в которых легко удается сохранить правильную осанку. 


Чем полезен массажный валик?

Эффект от МФР с массажным валиком сравним с массажем у специалиста. Улучшается кровоснабжение мышц, снимается напряжение, увеличивается подвижность мышц и суставов. 

Что будет если каждый день лежать на валике?

Если вы будете просто лежать - особо ничего. Если ролик будет размещен в грудном отделе, то может улучшиться эластичность тканей в грудной отделе, что снизит выраженность сутулости, если она есть. А так с валиком нужно выполнять прокатки и самомассаж. 

Как убрать зажимы в пояснице?

Если зажимы связаны со спазмом мышц поясничного отдела, то можно выполнять прокатку с массажным ролом. 

Какой ролик для спины лучше?

Все зависит от ваших целей и запросов. Если вы новичок и вам нужен поверхностный массаж, то стоит выбирать гладкие и мягкие ролы. Если вам нужен более глубокий массаж, то следует выбирать твердые гладкие либо шипастые поверхности. 

Комментарии
0 Комментариев
Пожалуйста авторизируйтесь или создайте учетную запись перед тем как написать отзыв