RU
  • RU
  • UA
0
  • Моя корзина 0 Товаров
  • Ваша корзина пуста!

Упражнения с массажным роликом

24/11/2020 17:22:37
0 Комментариев
<5 мин чтения
105

Когда можно использовать мячи / ролики?

После тренировки. Мячи можно использовать и в задержке для физической и психологической разгрузки. Это поможет запустить восстановительный процесс, ускорит выведение метаболитов. Занимайтесь медленно, последовательно. Дышите глубоко. Не забывайте пить воду.
Во время реабилитации / физической терапии после травм. Работа с массажными мячами и роллами увеличивает объем движения и уменьшает боль, повышает эластичность тканей, запускает восстановительный процесс, улучшает эффективность движения. 
До тренировки. Прокатки с помощью мячей можно использовать для разогрева перед тренировкой, чтобы подготовить ткани и нервную систему к предстоящей нагрузке.

Правила использования мячей и роликов при МФР (миофасциальный релиз)

С задачей улучшения крово- и лимфотока может справиться любой человек, если ему озвучить определенные правила.

  • Все "прокатки" выполняйте в медленном темпе.
  • Не задерживайте дыхание.
  • При пророботке нижних конечностей делайте акцент на движение от периферии к центру, без давления поворачивая (ролл/мяч) в исходное состояние.
  • Следите за исходным положением, выбирая те варианты, в которых можно легко сохранить правильную осанку.
  • Особенно чувствительные зоны допустимо разворачивать в первую очередь и с подчеркнутым выдохом.
  • Уровень воздействия должен быть комфортным, без слишком сильного давления.

Противопоказания

  • Варикозная болезнь в зоне работы с оборудованием
  • Раковые заболевания (улучшается кровоток, а значит может спровоцировать рост клеток)
  • Простудные заболевания и свежие травмы (при увеличении кровотока воспаление разносится по организму в разы быстрее)
  • Кожные заболевания и нарушения кожных покровов
  • Сильный стресс (возрастает чувствительность)
  • Остеопороз (хрупкость и ломкость костей)
  • Гемофилия (МФР грозит внезапным кровоизлияниями)

1. Самомассаж приводящих мышц


СТАРТОВАЯ ПОЗИЦИЯ:
Лежа на полу, на животе. Вытянуть одну ногу под углом в 90 градусов.
Приподняться на руках, как для планки.

УПРАЖНЕНИЕ:
Прижмите ролик к полу и медленно перекатывайтесь вперед и назад, при этом используя руки для равновесия. После проработки всех болевых точек переместите ролик под другую ногу и повторите.
Спина должна быть максимально выпрямлена.
Зафиксируйте массажный ролик под бедром.


2.    Самомассаж бицепса бедра 


СТАРТОВАЯ ПОЗИЦИЯ:
Сидя на полу. Зафиксируйте массажный ролик под бедрами. Ноги вытянуты прямо.
Руки выставлены за спину для равновесия.

УПРАЖНЕНИЕ:
Прижмите мячик к полу под своим весом и медленно перекатывайтесь впереди назад.
ПОМНИТЕ:
Если вы обнаружите уплотненное место, постарайтесь оставаться на нем, дополного расслабления.


3.    Самомассаж квадрицепсов 



СТАРТОВАЯ ПОЗИЦИЯ:
Лежа на полу, на животе.
Зафиксируйте массажный ролик под верхней частью бедер. Ноги вытянуты прямо.
Приподняться на руках, как для планки.
Спина должна быть максимально выпрямлена.


УПРАЖНЕНИЕ:
Прижмите ролик к полу под своим весом и медленно перекатывайтесь вперед и назад.


4.    Самомассаж икр



СТАРТОВАЯ ПОЗИЦИЯ:
Сидя на полу. Зафиксируйте массажный ролик под правой голенью.
Руки выставлены за спину для равновесия.

УПРАЖНЕНИЕ:
Прижмите ролик к полу и медленно перекатывайтесь вперед и назад, от колена к стопе. После проработки всех болевых точек поменяйте ногу и повторите.
Левая нога скрещена сверху на правой.


5.    Самомассаж средней и нижней части спины 



СТАРТОВАЯ ПОЗИЦИЯ:
Руки в замке за головой.


УПРАЖНЕНИЕ:
Прижмите ролик к полу под своим весом, приподнимите ягодицы и медленно перекатывайтесь вперед и назад, между лопатками и линией талии, сгибая и выпрямляя ноги.
Лежа на полу, на спине. Ноги согнуты под углом в 90 градусов.
Зафиксируйте массажный ролик под поясничным отделом позвоночника, чуть выше линии талии в нижней части спины.

 


6.    Самомассаж боковой и широчайшей мышцы спины 



СТАРТОВАЯ ПОЗИЦИЯ:
Начните с позиции боковой планки на правую сторону.
Согните левую ногу и поставьте ее впереди или позади себя.
Поддерживайте себя левой рукой перед собой и полностью выпрямите правую руку.

УПРАЖНЕНИЕ:
Медленно перекатывайтесь вверх-вниз. Также немного поверните спину назад, чтобы проработать широчайшую мышцу спины. Затем поменяйте сторону и повторите.
Зафиксируйте массажный ролик под туловищем, чуть выше бедра.

Комментарии
0 Комментариев
Пожалуйста авторизируйтесь или создайте учетную запись перед тем как написать отзыв