После тренировки. Мячи можно использовать и в задержке для физической и психологической разгрузки. Это поможет запустить восстановительный процесс, ускорит выведение метаболитов. Занимайтесь медленно, последовательно. Дышите глубоко. Не забывайте пить воду.
Во время реабилитации / физической терапии после травм. Работа с массажными мячами и роллами увеличивает объем движения и уменьшает боль, повышает эластичность тканей, запускает восстановительный процесс, улучшает эффективность движения.
До тренировки. Прокатки с помощью мячей можно использовать для разогрева перед тренировкой, чтобы подготовить ткани и нервную систему к предстоящей нагрузке.
Правила использования мячей и роликов при МФР (миофасциальный релиз)
С задачей улучшения крово- и лимфотока может справиться любой человек, если ему озвучить определенные правила.
СТАРТОВАЯ ПОЗИЦИЯ:
Лежа на полу, на животе. Вытянуть одну ногу под углом в 90 градусов.
Приподняться на руках, как для планки.
УПРАЖНЕНИЕ:
Прижмите ролик к полу и медленно перекатывайтесь вперед и назад, при этом используя руки для равновесия. После проработки всех болевых точек переместите ролик под другую ногу и повторите.
Спина должна быть максимально выпрямлена.
Зафиксируйте массажный ролик под бедром.
СТАРТОВАЯ ПОЗИЦИЯ:
Сидя на полу. Зафиксируйте массажный ролик под бедрами. Ноги вытянуты прямо.
Руки выставлены за спину для равновесия.
УПРАЖНЕНИЕ:
Прижмите мячик к полу под своим весом и медленно перекатывайтесь впереди назад.
ПОМНИТЕ:
Если вы обнаружите уплотненное место, постарайтесь оставаться на нем, дополного расслабления.
СТАРТОВАЯ ПОЗИЦИЯ:
Лежа на полу, на животе.
Зафиксируйте массажный ролик под верхней частью бедер. Ноги вытянуты прямо.
Приподняться на руках, как для планки.
Спина должна быть максимально выпрямлена.
УПРАЖНЕНИЕ:
Прижмите ролик к полу под своим весом и медленно перекатывайтесь вперед и назад.
СТАРТОВАЯ ПОЗИЦИЯ:
Сидя на полу. Зафиксируйте массажный ролик под правой голенью.
Руки выставлены за спину для равновесия.
УПРАЖНЕНИЕ:
Прижмите ролик к полу и медленно перекатывайтесь вперед и назад, от колена к стопе. После проработки всех болевых точек поменяйте ногу и повторите.
Левая нога скрещена сверху на правой.
СТАРТОВАЯ ПОЗИЦИЯ:
Руки в замке за головой.
УПРАЖНЕНИЕ:
Прижмите ролик к полу под своим весом, приподнимите ягодицы и медленно перекатывайтесь вперед и назад, между лопатками и линией талии, сгибая и выпрямляя ноги.
Лежа на полу, на спине. Ноги согнуты под углом в 90 градусов.
Зафиксируйте массажный ролик под поясничным отделом позвоночника, чуть выше линии талии в нижней части спины.
СТАРТОВАЯ ПОЗИЦИЯ:
Начните с позиции боковой планки на правую сторону.
Согните левую ногу и поставьте ее впереди или позади себя.
Поддерживайте себя левой рукой перед собой и полностью выпрямите правую руку.
УПРАЖНЕНИЕ:
Медленно перекатывайтесь вверх-вниз. Также немного поверните спину назад, чтобы проработать широчайшую мышцу спины. Затем поменяйте сторону и повторите.
Зафиксируйте массажный ролик под туловищем, чуть выше бедра.
