Упражнения с массажным роликом

Когда можно использовать мячи / ролики?

После тренировки. Мячи можно использовать и в задержке для физической и психологической разгрузки. Это поможет запустить восстановительный процесс, ускорит выведение метаболитов. Занимайтесь медленно, последовательно. Дышите глубоко. Не забывайте пить воду.
Во время реабилитации / физической терапии после травм. Работа с массажными мячами и роллами увеличивает объем движения и уменьшает боль, повышает эластичность тканей, запускает восстановительный процесс, улучшает эффективность движения. 
До тренировки. Прокатки с помощью мячей можно использовать для разогрева перед тренировкой, чтобы подготовить ткани и нервную систему к предстоящей нагрузке.

Правила использования мячей и роликов при МФР (миофасциальный релиз)

С задачей улучшения крово- и лимфотока может справиться любой человек, если ему озвучить определенные правила.

• Все "прокатки" выполняйте в медленном темпе.
• Не задерживайте дыхание.
• При пророботке нижних конечностей делайте акцент на движение от периферии к центру, без давления поворачивая (ролл/мяч) в исходное состояние.
• Следите за исходным положением, выбирая те варианты, в которых можно легко сохранить правильную осанку.
• Особенно чувствительные зоны допустимо разворачивать в первую очередь и с подчеркнутым выдохом.
• Уровень воздействия должен быть комфортным, без слишком сильного давления.

Противопоказания

• Варикозная болезнь в зоне работы с оборудованием
• Раковые заболевания (улучшается кровоток, а значит может спровоцировать рост клеток)
• Простудные заболевания и свежие травмы (при увеличении кровотока воспаление разносится по организму в разы быстрее)
• Кожные заболевания и нарушения кожных покровов
• Сильный стресс (возрастает чувствительность)
• Остеопороз (хрупкость и ломкость костей)
• Гемофилия (МФР грозит внезапным кровоизлияниями)
  

Самомассаж приводящих мышц

СТАРТОВАЯ ПОЗИЦИЯ:
Лежа на полу, на животе. Вытянуть одну ногу под углом в 90 градусов.
Приподняться на руках, как для планки.

УПРАЖНЕНИЕ:
Прижмите ролик к полу и медленно перекатывайтесь вперед и назад, при этом используя руки для равновесия. После проработки всех болевых точек переместите ролик под другую ногу и повторите.
Спина должна быть максимально выпрямлена.
Зафиксируйте массажный ролик под бедром.