Найкращі вправи з гумовими петлями

Гумові петлі  —  аксесуар, який використовують під час реабілітації після захворювань опорно-рухового апарату, нервової системи. Застосовують петлі з гуми під час тренувань спортсмени, які займаються єдиноборствами, пауерліфтингом, бодібілдингом, важкою атлетикою та іншими дисциплінами.

Приступаючи до програми тренувань із гумовими петлями, необхідно продумати, яку групу м'язів хочеться прокачати, та скласти список відповідних вправ.

Дотримуйтесь нескладних правил:

1. Уважно вивчіть техніку виконання нових для вас вправ. Це дасть можливість досягти потрібного результату швидко та безпечно.
2. Перед початком заняття проведіть розминку, щоб підготувати м'язи та суглоби, серцево-судинну систему до комплексу вправ із гумовою петлею. Тривалість розминки 5-10 хвилин.
3. Якщо плануєте займатися на вулиці або вдома, замініть кардіотренажери бігом, стрибками через скакалку.
4. Якщо ви опановуєте комплекс вправ з гумкою, намагайтеся займатися з дзеркалом, щоб контролювати правильність виконання рухів.

Намагайтеся не допускати під час занять з гумовою петлею помилок:

• Не робіть різких неконтрольованих рухів. Намагайтеся виконувати вправи плавно, контролюйте амплітуду та час. Оптимально, якщо при присіданні на підйом ви витрачаєте 1 секунду, на опускання 4 секунди.
• Виконуйте вправи з максимальним зусиллям. Збільшуйте амплітуду при кожній повторній вправі. Перший підхід виконуйте, дотримуючись меншого опору.
• Орієнтуйтеся на болючі відчуття в тілі. Під час занять допускається поява легкого печіння у м'язах, на які припадає навантаження. Якщо виникла сильна біль, припиніть вправу, з'ясуйте причину болю. Нею може бути технічно неправильне виконання вправи або наявність дегенеративних змін у тій ділянці тіла, де виник біль.

Щоб тренування з гумовою петлею дали очікуваний результат, необхідно дотримуватися принципу безперервності. Тренування потрібно проводити регулярно та послідовно. Поступово ускладнюйте комплекс вправ, переходьте новий рівень. Намагайтеся не робити довгі перерви між тренуваннями, щоб не отримати зниження досягнутого результату.

Чергуйте навантаження та відпочинок. Регулярні тренування і недостатнє відновлення знижують працездатність організму, ведуть до зниження результатів. Після інтенсивного тренування зробіть комплекс на розтяжку, прогуляйтеся свіжим повітрям, поплавайте.

Збільшуйте навантаження поступово. Систематичне підвищення навантажень підвищує фізичні функції тіла. Поступово ускладнюйте вправи, відточуйте техніку виконання.

Не намагайтеся кожне тренування викладатися на повну силу. Хвилястий режим тренувань з гумками, при яких чергується інтенсивний та помірний режим, дозволить організму легше відновлюватися.

Найефективніші вправи з петлями

Існує безліч вправ з гумовою петлею для жінок та чоловіків. Єдиного правила щодо кількості повторів і підходів немає. Займаючись з гумкою, орієнтуйтесь на кілька факторів:

• ціль занять;
• наявність протипоказань та перенесених раніше травм;
• самопочуття під час виконання окремих вправ.

Якщо ви плануєте заняття, щоб покращити фігуру, то базові вправи можна виконувати за схемою: 10-15 повторів по 3 підходи, відпочинок між підходами 2 хвилини.

Якщо ви не новачок у спорті, хочете підвищити силові показники, то варто займатися за схемою: 8-10 повторів, 5 підходів.

Ви можете чергувати окремі вправи або виконувати кругове тренування з гумовою петлею. Одне коло може містити вправи для опрацювання різних груп м'язів.

Також із гумовими петлями можна тренуватися в інтенсивному режимі “Табата”. Він передбачає, що на виконання кожної вправи виділяється 20 секунд, потім слідує 10-секундний відпочинок, потім вправа повторюється 4 хвилини. Перед тим, як займатися в режимі "Табата", ретельно відпрацюйте техніку виконання вправ, доведіть їх до автоматизму.

Вправи з петлею для верхньої частини торса

Розвинути м'язи верхньої частини тіла найкраще вдається, виконуючи підтягування. Під час вправи потрібно підняти власну вагу за рахунок зігнутих рук, піднятися з висячої позиції та торкнутися грудьми перекладини. Для новачка у спорті це досить складне завдання. Підтягування з гумовою петлею полегшує його виконання.

Щоб впоратися із завданням, необхідно:

1. закріпити на турніку гумову петлю так, щоб можна було просунути в неї ноги (або одну ногу);
2. взятися за турнік, плавно зігнути руки в ліктях, відчути, як за допомогою петлі тіло виштовхується вгору. Повільно продовжити підйом, поки груди не торкнеться перекладини.

Для підтягування можна використовувати гумові петлі різної жорсткості. Якщо ви відчуваєте, що зусилля петлі недостатньо, використовуйте більш щільну. Перейдіть на використання аксесуара з меншим ступенем опору, коли ви зможете виконати 10 підтягувань за 1 підхід. Коли зможете легко підтягуватися з розтяжною петель, виконуйте підтягування самостійно.

Вправи з резенкою для ніг

Вправи з петлями для ніг є дуже популярними, особливо серед дівчат. Вони дозволяють зміцнити не лише ноги, а й привести до тонусу сідничні м'язи.

Присідання

Присідання  —  найефективніша вправа з гумовою петлею для сідниць. Воно включає в роботу мускулатуру ніг та сідничні м'язи.

Правильна техніка виконання присідів:

1. встаньте прямо, ноги розведіть на ширину плечей;
2. гумову петлю помістіть під стопи однією стороною, розведіть шкарпетки на 45 градусів в бік;
3. сядьте;
4. другий бік петлі накиньте на плечі;
5. обіпріться на стопу, таз відведіть назад (коліно може трохи виходити за носок), сядьте;
6. зробіть видих, повільно встаньте.

Під час підйому намагайтеся дивитися прямо перед собою, не згинати спину, утримуйте п'яти притиснутими до підлоги.

Інший варіант присідання з петлею виконується так само, як і описаний вище, але верхня частина петлі не накинута на плечі. Спортсмен тримає її на витягнутих та піднятих над головою руках. Це варіант вправи з гумовою петлею для чоловіків, які хочуть зміцнити м'язи-розгиначі коліна, стегна, а також плечовий пояс.

Присідання з гумовою петлею можна включати до тренувальної програми, а також використовувати під час реабілітації.

Випади

Ефективна вправа з гумовою петлею для ніг – випади. Під час виконання випадів у роботу включається великий сідничний і чотириголовий м'яз стегна.

Алгоритм виконання випаду:

1. праву ногу виставте вперед на 1,5 кроки. Наступіть на петлю;
2. верхній кінець петлі перекиньте через шию;
3. візьміть стрічку руками на висоті грудей;
4. тримайте торс прямо, на видиху опустіться так, щоб коліно задньої ноги майже торкнулося підлоги;
5. стежте за тим, щоб вага тіла максимально припадала на виставлену вперед ногу. Задньою ногою лише підтримуйте рівновагу;
6. видихніть, поверніться у вихідну позицію.

Вправи для пресу

Вправи з гумовою петлею для преса змушують активно працювати різні групи м'язів живота. Для виконання вправ можна використовувати гумку низької або середньої розтяжності.

Скручування тулуба

Вправа задіє прямі та косі м'язи живота.

Необхідно зафіксувати гумову петлю на шведській стінці, а потім:

1. витягнути руки, взятися одночасно двома руками за кінець петлі;
2. відійти від шведської стінки, повернутись до неї боком (петля повинна натягнутися);
3. видихаючи, потягнути резинку вгору у протилежному напрямку;
4. повільно повернутися у вихідну позицію;
5. розвернутися, повторити вправу в інший бік.

Нахили з петлею

Ця вправа підходить для зміцнення косих м'язів живота.

Зачепіть край петлі правою ногою так, щоб вона опинилася всередині, а лівою наступайте на стрічку зверху. Потім:

1. злегка нахиліться вліво;
2. вільний кінець петлі візьміть у ліву руку;
3. праву руку зігніть у лікті і заведіть за потилицю;
4. повільно випряміть;
5. зафіксуйте тіло на 2-3 секунди в рівному положенні, потім повільно нахилиться;
6. після 5-8 повторень виконайте вправу з іншого боку.

Вправи для спини

З гумовою петлею зручно виконувати вправи для спини. Вони активно включають в роботу м'язи попереку, стегна і сідниці, і навіть розгиначі хребта.

Нахили

Станьте обома ногами на нижню частину петлі, а верхню зачепі за шию. Ноги поставте на ширині плечей, трохи зігніть коліна, потім:

1. схопіться руками за петлю з двох боків на рівні грудей;
2. повільно випряміть, одночасно видихаючи;
3. на вдиху повільно опустіться у вихідну позицію, стежте, щоб поперек знаходився паралельно підлозі.

Під час виконання вправи не заокруглюйте спину. Намагайтеся, щоб напружувався поперек. Дивіться перед собою прямо.

Тяга однією рукою

Це вправа з гумовою петлею для верху тіла та спини.

Виставте ліву ногу перед собою, станьте на край петлі. Нахиліться на 45 градусів, лівою рукою упріться в ліве коліно. Потім:

1. правою рукою захопіть петлю у центральній частині;
2. злегка прогніть поперек;
3. потягніть петлю до сідниць;
4. повільно поверніть руку до початкового положення;
5. повторіть вправу 5-8 разів, виконайте з іншого боку.

Слідкуйте за тим, щоб максимальне навантаження припадало не на руки, а на м'язи спини, лікоть рухався вздовж тіла.

Віджимання з петлею

Віджимання від підлоги перетворюються на багатофункціональні тренувальні вправи, якщо скористатися гумовою петлею. Результат такого тренування можна порівняти за ефективністю з віджиманням з обтяжувачем. Але віджимання з гумовою петлею менш витратне і нижчий за ризик отримання травми.

Перекиньте петлю через спину, потім:

1. великими пальцями рук зачепиться за петлю;
2. прийміть положення упор лежачи, поставивши руки на ширину плечей;
3. пальці рук направте вперед;
4. ноги розведіть на ширину плечей чи зведіть разом;
5. злегка зігнуті лікті направте назад;
6. стежте, щоб шия, тулуб і ноги знаходилися на одній прямій;
7. зігніть лікті, повільно опустіться, торкніться грудьми статі;
8. вдихніть, відчуйте, як розтягуються грудні м'язи;
9. повільно видихніть, одночасно поверніться у вихідне положення. Намагайтеся відчути натяжіння петлі.

Виконуючи вправи на груди з гумкою при широко розставлених руках, ви зможете пропрацювати та розтягнути віяловий м'яз.

Як вибрати гумові петлі

Гумові петлі відрізняються рівнем опору та шириною. Вона тим більше, що вищий рівень опору.

На кожен виріб для занять спортом нанесено маркування – 2 цифри, що вказують на можливості петлі. Перше число (сила опору) показує, який рівень навантаження виникає коли петля розтягується на 50 см.

Друге число вказує на інтенсивність навантаження, яке зазнає спортсмен під час занять з петлею, коли він розтягує її на 1,5 м.

При замовленні петель для спорту ми рекомендуємо орієнтуватися і на те, як саме ви плануєте використовувати їх. Якщо необхідно відточити техніку вправ або використовувати петлю під час тренувань в єдиноборствах, варто купити петлю середньої жорсткості. Для занять фітнесом та бодібілдингом підбирати петлю варто за рівнем підготовки. Чим тренованіший і витриваліший спортсмен, тим жорсткіша йому потрібна петля.

З питанням підбору гумової петлі для занять спортом ви можете проконсультуватися зі спеціалістами інтернет-магазину "Фізокіт" по телефону або через повідомлення в чаті.

Правильно підібрані гумові петлі служать довго. Їх можна мити, обробляти антисептичними засобами.

Як купити петлю з гуми для занять спортом

Придбати гумову петлю для тренувань можна у магазині Фізіокіт. Ми пропонуємо замовити аксесуар оптом або купити один екземпляр потрібної густини.

Замовте петлю для занять спортом по телефону або заповніть заявку на сайті. Ви отримаєте аксесуар протягом кількох днів після оформлення покупки. Ми надсилаємо товар до всіх населених пунктів України.