Упражнения с одинарным массажным мячом

Когда можно использовать мячи / ролики?

До тренировки. Прокатки с помощью мячей можно использовать для разогрева перед тренировкой, чтобы подготовить ткани и нервную систему к предстоящей нагрузке.
После тренировки. Мячи можно использовать и в задержке для физической и психологической разгрузки. Это поможет запустить восстановительный процесс, ускорит выведение метаболитов. Занимайтесь медленно, последовательно. Дышите глубоко. Не забывайте пить воду.
Во время реабилитации / физической терапии после травм. Работа с массажными мячами и роллами увеличивает объем движения и уменьшает боль, повышает эластичность тканей, запускает восстановительный процесс, улучшает эффективность движения. 

Правила использования мячей и роликов при МФР (миофасциальный релиз)

С задачей улучшения крово- и лимфотока может справиться любой человек, если ему озвучить определенные правила.

• Все "прокатки" выполняйте в медленном темпе.
• Особенно чувствительные зоны допустимо разворачивать в первую очередь и с подчеркнутым выдохом.
• Уровень воздействия должен быть комфортным, без слишком сильного давления.
• Не задерживайте дыхание.
• При пророботке нижних конечностей делайте акцент на движение от периферии к центру, без давления поворачивая (ролл/мяч) в исходное состояние.
• Следите за исходным положением, выбирая те варианты, в которых можно легко сохранить правильную осанку.

Противопоказания

• Варикозная болезнь в зоне работы с оборудованием
• Раковые заболевания (улучшается кровоток, а значит может спровоцировать рост клеток)
• Простудные заболевания и свежие травмы (при увеличении кровотока воспаление разносится по организму в разы быстрее)
• Кожные заболевания и нарушения кожных покровов
• Сильный стресс (возрастает чувствительность)
• Остеопороз (хрупкость и ломкость костей)
• Гемофилия (МФР грозит внезапным кровоизлияниями)

1. Самомассаж плечей 

СТАРТОВАЯ ПОЗИЦИЯ:

Лежа на спине, на полу. Колени согнуты. Разместите массажный мячик под одной из лопаток.

УПРАЖНЕНИЕ:
Прижмите верхнюю часть спины к мячику и двигайтесь над ним небольшими круговыми движениями. Переместите мяч на другую сторону и повторите. 

2. Самомассаж ягодиц

СТАРТОВАЯ ПОЗИЦИЯ:

Сидя на полу. Массажный мячик под правым бедром. Руки выставлены за спину для равновесия. Правая нога лежит на левой, старайтесь максимально близкий к прямому углу.

УПРАЖНЕНИЕ:

Прижмите мячик к полу своим весом и совершайте небольшие круговые движения. Переместите мяч на другую сторону и повторите.

3. Самомассаж верхней части спины и лопаток

СТАРТОВАЯ ПОЗИЦИЯ:
Стоя ровно. Массажный мячик между верхней частью плеча и стеной.

УПРАЖНЕНИЕ:
Прижмите мячик к стене и совершайте небольшие круговые движения.Переместите мяч на другую сторону и повторите.

4. Самомассаж квадрицепсов 

СТАРТОВАЯ ПОЗИЦИЯ:
1) Стоя ровно. Массажный мячик прижат рукой к бедру. Или:
2) Лежа на животе. Массажный мячик прижат вашим весом между верхней частью бедра и полом.

УПРАЖНЕНИЕ:
Прижмите мячик рукой или массой тела и совершайте небольшие круговые движения. Переместите мяч на другую сторону и повторите.

5. Самомассаж груди

СТАРТОВАЯ ПОЗИЦИЯ:
Стоя ровно. Зафиксируйте массажный мячик на передней части плеча.

УПРАЖНЕНИЕ:
Прижмите мячик рукой к верхней части груди и совершайте небольшие круговые движения. Переместите мяч на другую сторону и повторите.

6. Самомассаж при подошвенном фасциите 

СТАРТОВАЯ ПОЗИЦИЯ:

Стоя ровно. Зафиксируйте массажный мячик под правой ступней.

УПРАЖНЕНИЕ:
Прижмите мячик ногой к полу под своим весом и совершайте небольшие круговые движения. Движения мячика должно происходить от середины стопы к пятке. После проработки всех болевых точек переместите мяч на другую сторону иповторите.

7. Самомассаж шеи при помощиодинарного массажного мячика

СТАРТОВАЯ ПОЗИЦИЯ:
Лежа на спине. Зафиксируйте массажный мячик под шеей.

УПРАЖНЕНИЕ:
Прижмите мячик шеей к полу под своим весом и медленно поворачивайтеголову влево и вправо. Таким образом нужно обработать все болевые точки в области шеи.