Упражнения с одинарным массажным мячом помогают снять напряжения с небольших мышц и провести качественный миофасциальный релиз (МФР) на труднодоступных участках тела. Самомассаж с использованием мяча можно делать, если спазмирована шея и воротниковая зона, есть зажимы и чувствуется боль в челюсти, стопе, в грудной клетке, на других участках тела.
Мяч небольшой и не занимает много места, им можно пользоваться в домашних условиях, а также удобно носить с собой, чтобы иметь возможность сделать массаж на работе, в поездке.
- перед тренировкой — прокатка мячом применяется для разогрева и подготовки тканей, нервной системы к предстоящим физическим нагрузкам;
- по окончании тренировки — массажный мяч помогает снять физическое напряжение, разгрузить нервную систему. Массаж активизирует восстановление, ускоряет выведение продуктов обмена веществ. Чтобы добиться такого эффекта, необходимо заниматься в медленном темпе, следить, чтобы дыхание было глубоким и медленным, пить воду;
- в период реабилитации и в программе физической терапии после травм — массаж мячом улучшает подвижность, снижает интенсивность боли, делает ткани более эластичными, активизирует процесс регенерации.
- выполнять прокатки медленно;
- самые чувствительные участки тела прорабатывать первыми, во время упражнений медленно и глубоко дышать;
- выбрать комфортный уровень воздействия — должна чувствоваться боль в триггерных зонах, но она не должна быть слишком сильной;
- дыхание не задерживайте;
- выполняя самомассаж рук, стоп двигаться от края конечности к центральной части, во время поворота в исходное положение стараясь ослабить давление на мяч.
Делать самомассаж одинарным мячом можно делать людям с проблемами опорно-двигательного аппарат (по рекомендации врача), спортсменам в период интенсивных тренировок (до и после занятий), реабилитации.
Показан МФР мячом также людям, чья работа связана с:
Противопоказаны упражнения с одинарным массажным мячом при:
Исходное положение:
Лечь спиной на пол, колени согнуть. Положить массажный мяч под правую или левую лопатку.
Упражнение:
Верхней частью спины придавите мячик к полу, двигайтесь медленно, совершая круговые движения. Переложите мяч под вторую лопатку, повторите упражнение.
Исходное положение:
Сесть на пол, руки завести за спину, упереться ладонями в пол. Массажный мяч положить под правое бедро. Правую ногу положить на левую сверху так, чтобы образовался угол, максимально близкий к 90 градусам.
Мячик прижмите к полу своим весом, очень медленно делайте круговые движения. Переложите мяч под левое бедро, повторите движения.
Исходное положение:
Встать ровно, положить массажный мяч между стеной и верхней частью плеча.
Упражнение:
Мяч прижмите к стене, делайте круговые движения. Переложите мяч на другую сторону спины, повторите.
Исходное положение:
1-й вариант — встать ровно, массажный мяч рукой прижать к бедру.
2-й вариант — лечь на живот, мячик для массажа прижать весом тела между полом и верхней частью бедра.
Упражнение:
Прижать мяч рукой или телом, сделать небольшие круговые движения. Переложить мяч на другую сторону, повторить.
Исходное положение:
Встать ровно, зафиксировать мячик на плече спереди.
Упражнение:
Прижать мяч рукой к верхней части груди, сделать несколько круговых прокатов. Переложить мяч на другую сторону, повторить упражнение.
Исходное положение:
Встаньте ровно, массажный мячик прижмите ступней к полу.
Упражнение:
Мяч весом тела прижмите к полу, делайте круговые прокатки по направлению от середины стопы к пятке. Проработав все болевые точки, переложите мячик под другую ступню и повторите прокатки.
Исходное положение:
Лечь на спину, массажный мяч положить под шею и зафиксировать.
Упражнение:
Собственным весом прижмите мячик к полу, делайте медленные повороты головой вправо и влево. Проработайте так все болевые точки, расположенные на задней поверхности шеи.
