Когда можно использовать мячи / ролики?
До тренировки. Прокатки с помощью мячей можно использовать для разогрева перед тренировкой, чтобы подготовить ткани и нервную систему к предстоящей нагрузке.
После тренировки. Мячи можно использовать и в задержке для физической и психологической разгрузки. Это поможет запустить восстановительный процесс, ускорит выведение метаболитов. Занимайтесь медленно, последовательно. Дышите глубоко. Не забывайте пить воду.
Во время реабилитации / физической терапии после травм. Работа с массажными мячами и роллами увеличивает объем движения и уменьшает боль, повышает эластичность тканей, запускает восстановительный процесс, улучшает эффективность движения.
Правила использования мячей и роликов при МФР (миофасциальный релиз)
С задачей улучшения крово- и лимфотока может справиться любой человек, если ему озвучить определенные правила.
- Все "прокатки" выполняйте в медленном темпе.
- Особенно чувствительные зоны допустимо разворачивать в первую очередь и с подчеркнутым выдохом.
- Уровень воздействия должен быть комфортным, без слишком сильного давления.
- Не задерживайте дыхание.
- При пророботке нижних конечностей делайте акцент на движение от периферии к центру, без давления поворачивая (ролл/мяч) в исходное состояние.
- Следите за исходным положением, выбирая те варианты, в которых можно легко сохранить правильную осанку.
Противопоказания
- Варикозная болезнь в зоне работы с оборудованием
- Раковые заболевания (улучшается кровоток, а значит может спровоцировать рост клеток)
- Простудные заболевания и свежие травмы (при увеличении кровотока воспаление разносится по организму в разы быстрее)
- Кожные заболевания и нарушения кожных покровов
- Сильный стресс (возрастает чувствительность)
- Остеопороз (хрупкость и ломкость костей)
- Гемофилия (МФР грозит внезапным кровоизлияниями)
1. Самомассаж плечей

СТАРТОВАЯ ПОЗИЦИЯ:
Лежа на спине, на полу. Колени согнуты. Разместите массажный мячик под одной из лопаток.
УПРАЖНЕНИЕ:
Прижмите верхнюю часть спины к мячику и двигайтесь над ним небольшими круговыми движениями. Переместите мяч на другую сторону и повторите.
2. Самомассаж ягодиц

СТАРТОВАЯ ПОЗИЦИЯ:
Сидя на полу. Массажный мячик под правым бедром. Руки выставлены за спину для равновесия. Правая нога лежит на левой, старайтесь максимально близкий к прямому углу.
УПРАЖНЕНИЕ:
Прижмите мячик к полу своим весом и совершайте небольшие круговые движения. Переместите мяч на другую сторону и повторите.
3. Самомассаж верхней части спины и лопаток