Упражнения с одинарным массажным мячом

Когда можно использовать мячи / ролики?

До тренировки. Прокатки с помощью мячей можно использовать для разогрева перед тренировкой, чтобы подготовить ткани и нервную систему к предстоящей нагрузке.
После тренировки. Мячи можно использовать и в задержке для физической и психологической разгрузки. Это поможет запустить восстановительный процесс, ускорит выведение метаболитов. Занимайтесь медленно, последовательно. Дышите глубоко. Не забывайте пить воду.
Во время реабилитации / физической терапии после травм. Работа с массажными мячами и роллами увеличивает объем движения и уменьшает боль, повышает эластичность тканей, запускает восстановительный процесс, улучшает эффективность движения. 

Правила использования мячей и роликов при МФР (миофасциальный релиз)

С задачей улучшения крово- и лимфотока может справиться любой человек, если ему озвучить определенные правила.

• Все "прокатки" выполняйте в медленном темпе.
• Особенно чувствительные зоны допустимо разворачивать в первую очередь и с подчеркнутым выдохом.
• Уровень воздействия должен быть комфортным, без слишком сильного давления.
• Не задерживайте дыхание.
• При пророботке нижних конечностей делайте акцент на движение от периферии к центру, без давления поворачивая (ролл/мяч) в исходное состояние.
• Следите за исходным положением, выбирая те варианты, в которых можно легко сохранить правильную осанку.

Противопоказания

• Варикозная болезнь в зоне работы с оборудованием
• Раковые заболевания (улучшается кровоток, а значит может спровоцировать рост клеток)
• Простудные заболевания и свежие травмы (при увеличении кровотока воспаление разносится по организму в разы быстрее)
• Кожные заболевания и нарушения кожных покровов
• Сильный стресс (возрастает чувствительность)
• Остеопороз (хрупкость и ломкость костей)
• Гемофилия (МФР грозит внезапным кровоизлияниями)

Самомассаж плечей

СТАРТОВАЯ ПОЗИЦИЯ:
Лежа на спине, на полу. Колени согнуты. Разместите массажный мячик под одной из лопаток.

УПРАЖНЕНИЕ:
Прижмите верхнюю часть спины к мячику и двигайтесь над ним небольшими круговыми движениями. Переместите мяч на другую сторону и повторите.